Friday, February 22, 2013

肥仔的跑步日记(SCKLM2013)(第七个星期)

18/02/2013 十一公里v六公里节奏跑v平均速四分四十一秒

雨天下跑,不过幸好是毛毛雨而已。先热身两公里,然后节奏跑六公里,保持心跳80-90%,最后一公里上到最高95%,然后冷身三公里。今天算是状态不错了。这个星期如果状态不错会考虑做三个锁匙跑。



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19/02/2013 十二公里v简单跑v平均速五分三十五秒

昨天做了锁匙跑,今天就做个简单跑就好了,今天的天气一路都天黑黑,结果跑到第五公里就下雨了。不过幸好是下太阳雨,毛毛雨,还是继续跑下去,心跳也很稳定,可能是天气好的关系,虽然有太阳可是却吹冷风,尽量保持80%心跳左右,只是最后一公里跑到上最高心跳86%。。
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20/02/2013 十一公里间隔跑v一点二公里x五个v平均速四分十四秒

今天以为会在雨中跑,穿上雨衣后,竟然就停雨了,天助我也。马上就准备做间隔跑,加上今天一定很凉爽,因为刚下雨过后。先热身两公里,感觉状态不是特别好,可能昨天的简单跑蛮快,或星期一的节奏跑还没恢复,因为锁匙跑需要几天来恢复。节奏跑最少要三天以上,间隔跑和长跑就需要四天以上。果然,跑了第一组就发现今天跑慢了,比我跑一公里的间隔跑慢大约十秒左右。不过没关系,有时候跑慢点当恢复。跑到第四组的时候,脚有软的感觉,竟然慢到要四分二十秒配速。然后最后一组尽量跑快点来平均一下。然后再冷身大约两公里就收工了。明天打算做个恢复跑,然后星期五或星期日做个长跑就好了。
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21/02/2013 七公里恢复跑v平均速六分三秒

昨天做了锁匙跑,所以今天就坚持做恢复跑比较安全。只是轻松跑让身体舒服一点,今天工作比较忙,好像已经做了很强的重量训练,一共背了五十包五十公斤的肥料。明天考虑做中长跑,如果不得空就尽量星期日才做中长跑。
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22/02/2013 十九公里中长跑v平均速五分五十七秒

今天比较忙点,和老妈吃了晚餐才得空夜跑,本来打算做马拉松配速跑,可是吃的有些饱,加上有心无力。所以做个简单的中长跑烧烧肥肉。终于完成了三个星期的六十公里里数,下个星期又是taper week五十公里而已,忽然向人家收购了下个星期的brooks 21公里比赛号码,2013年的第一场比赛试跑了。下个星期打算跑三天然后星期日就可以专心跑比赛了。

  
17/2/2013
  
(60km)
  
L.T
  
11k  v 6k
High.A
  
12k
Vo2Max
  
11k  v 5 x 1200m
Recovery  
  
7k
M.L.D
  
19k
Rest
Rest
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Thursday, February 21, 2013

肥仔的跑步日記(SCKLM2013)(第六星期)

11/02/2013 十一公里v斜坡跑v四点六公里x二个加一公里节奏跑 - 平均速五分三十四秒

今天是锁匙跑,好久没跑斜坡,一早就去Permaisuri公园跑两个斜坡圈,这里是我以前时常练跑的地方,以前以为这个圈是五公里,原来今天跑后才发觉只是四点六公里左右而言,不过这个圈不容易跑。天气也非常冷,跑的很顺,果然早上跑步才是最舒服的。每次傍晚的天气的很热。斜坡跑对我来说蛮吃力,平时都没有什么机会可以跑斜坡,跑完一圈后,第二圈也跑的很辛苦,心跳率蛮高。跑到第九公里的时候遇到一个外国人,跑起来很轻松,而已速度也很快,就尝试跟他。结果最后一公里跑出四分半的配速当做是节奏跑,那个外国人还很轻松的接下去跑。我之后做多一公里冷身就收工过年了。

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13/02/2013 十公里v六公里节奏跑v平均速四分五十秒

过年做个节奏跑,果然肥了。今天跑的很辛苦。本来打算做七公里的,看到状态不好还是做个六公里就好了。看来这个星期可以保持状态就好了。
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14/02/2013 九公里v恢复跑v平均速六分十二秒

最近心跳带好像一直不稳定,可能一直松的关系,我也没有很在乎了,只是跑的轻松算是恢复跑了。要多调整几次才可以,每次心跳忽然跳动上下很大的分别。新年期间肥了三公斤,当然速度一定慢了。
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15/02/2013 十二公里v快速简单跑v平均速五分二十九秒

今天的天气好闷热,三十度,可是好像三十五度。本来打算做中长跑,不过很热,改跑快速简单跑就好了。天气热的时候跑果然心跳非常高。只好明天尝试跑中长跑。希望天天的天气都很阴凉就好咯。
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16/02/2013 十八公里v马拉松配速v平均速五分三十三秒

今天四点下了一场大雨,幸好五点半停雨了。天气非常冷,大约二十六度。所以今天可以考虑做马拉松配速跑了,开始两公里时候还算是热身跑,心跳还是保持七十五%左右,第三公里到十二公里就尽量保持七十五-八十五%左右 ,可是心跳带跑到一半的时候,又忽然跳动很大,绑紧了还是那样。不懂怎样办才好。不过后段也没理会心跳了,只是尽量保持马拉松配速,目标是四小时里的配速。 这个星期也是保持六十公里就好,最近考虑到简单跑变快了,所以保持里数比较安全。

  
10/2/2013
  
(60km)
  
Hill
  
11k
Rest
Tempo  10k v 6k
Recovery
  
9k
High.A
  
12k
M.P  v 18k
Rest
本帖最后由 chaucky 于 16-2-2013 09:37 PM 编辑
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肥仔的跑步日記(SCKLM2013)(第五星期)

04/02/2013 十二公里v七公里后段速跑节奏跑 v 78% 平均速四分四十三秒

昨天做了斜坡节奏跑,今天又做锁匙跑,有时候连续两个锁匙跑也蛮累,明天打算做简单跑了。今天的节奏跑比较特别,做了一个后段速跑的节奏跑。本来打算做比较简单的节奏跑,可是越跑越快..天气良好,下雨后的天气果然跑的特别跑。

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05/02/2013 十二公里简单跑v跨步一百米x八个- 平均速五分四十三秒

今天的天气算良好,有太阳可是又有阴风吹来,做个简单跑最适合。今天几乎每一公里都很平均,只是后段快稍稍,尽量保持平均心跳80%。跑完后再做个跨步一百米八个,完成后脚还是感觉酸酸的,可能前两天还是锁匙跑,看来明天或后天要做排酸跑了,不然一定跑的不理想。明天还考虑着要不要做间隔跑,如果状态不好就考虑换去简单跑或恢复跑。
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06/02/2013 十二公里快速简单跑v 80% - 平均速五分二十七秒

今天天气超好,毛毛雨加上吹凉风,一直尽量保持85%最高心跳率以下,速度也是越跑越顺。最后这个星期还是打算做一个锁匙跑就好了,因为这几天的简单跑都跑的蛮快。跑到第七公里以为会下大雨,不过还是坚持跑下去,幸好只是小小雨而已。心跳一直保持85%最高心跳率以下,可是配速已经快过五分半以下了。 明天希望有时间可以做排酸跑,今天幸好做简单跑,身体舒服多了,不然星期五只好做中长跑。明天应该会是忙碌的一天。
本帖最后由 chaucky 于 6-2-2013 07:58 PM 编辑
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07/02/2013 七公里恢复跑 - 平均速五分五十六秒

终于有机会做到恢复跑了,今天算是排酸跑,虽然速度比之前快了。加上这个星期速度加快和里数加多,很担心容易受伤,这几天膝盖开始不舒服。考虑着下个星期简单跑慢点,可是锁匙跑可以考虑跑两个就好了。要时常记得里数加多的时候,速度不要随便加快,不然很容易受伤。 可能以前受伤过,很担心还没比赛前先受伤。哈哈
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08/02/2013 八公里恢复跑 - 平均速六分九秒

本来打算做中长跑,可是身体不是很舒服,膝盖的感觉也不佳,只好做个恢复跑就好了。可能这两天工作比较累。希望这几天可以好好休息了。
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09/02/2013 - 九公里简单后段速跑- 平均速五分十五秒

本来这个星期打算上到六十三公里,不过这个星期的简单跑做的蛮快,加上膝盖也不是很舒服,所以就做六十公里就好。上慢一点也不是什么坏事,那么最高里数可以调整一下了。 今天的简单跑很特别,因为要让自己多习惯做后段速跑,自然在比赛也会这样跑,越跑越快,不要前段太快,后段反而慢太多。今天的天气良好,二十四度,只是跑到五公里后太阳开始出来了。天气基本上非常好。

  
03/2/2013
  
(60km)
  
L.T
  
12k  v 7k
High.A
  
12k  v 8 x 100m
High.A
  
12k
Recovery
  
7k
Recovery
  
8k
High.A
  
9km
Rest
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肥仔的跑步日記(SCKLM2013)(第四星期)

28/01/2013 九公里 v 赤足节奏跑五公里 v 80% v 平均速四分二十五秒

今天的节奏跑吓了我一跳,可能两天没跑的关系,因为去做兄弟了。前晚一点都不没睡,昨晚也尝试尽量睡够点,因为担心今天的训练很大影响,因为我知道不够睡眠的话,训练的效果会不好的。今天虽然是假期,可是我依然有工作。今天放工后,马上喝了一杯能量饮料,就去学校的草场跑赤足节奏跑。这个星期是我的taper week , 我的计划是每三个星期总里数提升三公里,一个星期就下降十巴仙里数.

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9k v 5k tempo v 80.jpg

29/01/2013 赤足快速简单跑 - 七公里 - 平均速五分三十一秒

今天也是赤足跑,打算做简单跑而已,因为做七公里而已,所以就稍微加快速的简单跑。 今天的天气好闷热,前半段心跳都跳很高。今天的心跳带也是很奇怪,也绑的很紧了,可是不懂怎么心跳好像跳的不稳定,一时高,一时低。明天做个间隔 400m x 10 组,打算休息时间50秒-1分钟。偏向vo2max。
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30/01/2013 八点四公里 v 间隔跑四百米 x 十个 v < 95% 平均速三分五十一秒

今天的天气也是超晒和热,回到家马上喝了能量饮料就跑间隔跑,首先热身了三百二十米的时候发现心跳忽然又不稳定,所以就停一会儿来调整一下,然后再继续热身剩下的一点六八公里,然后就开始第一组的四百米,感觉不错,都快于四分以下的配速,然后就每组慢走一分钟,心跳也恢复的不快。跑到第三组的时候,就喝多一口水,天气实在太热了,然后继续到第七组才有机会喝多一口水,感觉好很多,接下来的第八组和第九组是最辛苦的时候,速度有掉少许,最后一组跑完后有呕吐的感觉,好久没这样的感觉。结果只是吐了少许能量饮料出来,慢走最后一组后就简单的冷身。接下来明天休息,后天十四公里的简单跑。
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01/02/2013 十四公里快速简单跑 v 78% - 平均速五分三十五秒

今天下很大雨,只好等停雨后才跑,天气很良好,今天没有什么看着心跳来跑,只是以轻松来跑简单跑,可能天气的关系,自然的越跑越快..
也证明这段时间进步了,剩下星期日最后一个简单跑双峰斜坡就完成这个星期的训练。
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3/2/2013 节奏双峰斜坡跑 - 十一点五八公里 - 平均速五分十四秒

今天本来打算做简单的斜坡跑,本来就打算做平均五分半,可是越跑越快,跑的满顺,加上平时很少跑斜坡。今天和得力,军师和lew一起跑. 
对他们来说可能是慢跑,对我来说,心跳蛮高了..完成了这个星期日的训练。期待着下个星期训练,不过过年时期应该会吃的肥肥白白。

  
27/1/2013
  
(50km)
  
L.T
  
9k v  5k
High.A
  
7k
Vo2max
  
8.4k  v
  
10 x  400m
Rest
High.A
  
14k
Rest
L.T.Hill
  
11.58k
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