Friday, February 22, 2013

肥仔的跑步日记(SCKLM2013)(第七个星期)

18/02/2013 十一公里v六公里节奏跑v平均速四分四十一秒

雨天下跑,不过幸好是毛毛雨而已。先热身两公里,然后节奏跑六公里,保持心跳80-90%,最后一公里上到最高95%,然后冷身三公里。今天算是状态不错了。这个星期如果状态不错会考虑做三个锁匙跑。



11km v 6km tempo run v 81.jpg (63.55 KB, 下载次数: 0)
11km v 6km tempo run v 81.jpg

19/02/2013 十二公里v简单跑v平均速五分三十五秒

昨天做了锁匙跑,今天就做个简单跑就好了,今天的天气一路都天黑黑,结果跑到第五公里就下雨了。不过幸好是下太阳雨,毛毛雨,还是继续跑下去,心跳也很稳定,可能是天气好的关系,虽然有太阳可是却吹冷风,尽量保持80%心跳左右,只是最后一公里跑到上最高心跳86%。。
12km v easy run v 78.jpg (68.21 KB, 下载次数: 0)
12km v easy run v 78.jpg

20/02/2013 十一公里间隔跑v一点二公里x五个v平均速四分十四秒

今天以为会在雨中跑,穿上雨衣后,竟然就停雨了,天助我也。马上就准备做间隔跑,加上今天一定很凉爽,因为刚下雨过后。先热身两公里,感觉状态不是特别好,可能昨天的简单跑蛮快,或星期一的节奏跑还没恢复,因为锁匙跑需要几天来恢复。节奏跑最少要三天以上,间隔跑和长跑就需要四天以上。果然,跑了第一组就发现今天跑慢了,比我跑一公里的间隔跑慢大约十秒左右。不过没关系,有时候跑慢点当恢复。跑到第四组的时候,脚有软的感觉,竟然慢到要四分二十秒配速。然后最后一组尽量跑快点来平均一下。然后再冷身大约两公里就收工了。明天打算做个恢复跑,然后星期五或星期日做个长跑就好了。
11km v 1.2km x 5 v 95.jpg (66.52 KB, 下载次数: 0)
11km v 1.2km x 5 v 95.jpg

21/02/2013 七公里恢复跑v平均速六分三秒

昨天做了锁匙跑,所以今天就坚持做恢复跑比较安全。只是轻松跑让身体舒服一点,今天工作比较忙,好像已经做了很强的重量训练,一共背了五十包五十公斤的肥料。明天考虑做中长跑,如果不得空就尽量星期日才做中长跑。
7km v Recovery Jog v 72.jpg (58.03 KB, 下载次数: 0)
7km v Recovery Jog v 72.jpg
22/02/2013 十九公里中长跑v平均速五分五十七秒

今天比较忙点,和老妈吃了晚餐才得空夜跑,本来打算做马拉松配速跑,可是吃的有些饱,加上有心无力。所以做个简单的中长跑烧烧肥肉。终于完成了三个星期的六十公里里数,下个星期又是taper week五十公里而已,忽然向人家收购了下个星期的brooks 21公里比赛号码,2013年的第一场比赛试跑了。下个星期打算跑三天然后星期日就可以专心跑比赛了。

  
17/2/2013
  
(60km)
  
L.T
  
11k  v 6k
High.A
  
12k
Vo2Max
  
11k  v 5 x 1200m
Recovery  
  
7k
M.L.D
  
19k
Rest
Rest
19km v middle long run v 76.jpg (65.99 KB, 下载次数: 0)
19km v middle long run v 76.jpg


No comments: