Thursday, February 21, 2013

肥仔的跑步日記(SCKLM2013)(第四星期)

28/01/2013 九公里 v 赤足节奏跑五公里 v 80% v 平均速四分二十五秒

今天的节奏跑吓了我一跳,可能两天没跑的关系,因为去做兄弟了。前晚一点都不没睡,昨晚也尝试尽量睡够点,因为担心今天的训练很大影响,因为我知道不够睡眠的话,训练的效果会不好的。今天虽然是假期,可是我依然有工作。今天放工后,马上喝了一杯能量饮料,就去学校的草场跑赤足节奏跑。这个星期是我的taper week , 我的计划是每三个星期总里数提升三公里,一个星期就下降十巴仙里数.

9k v 5k tempo v 80.jpg (79.67 KB, 下载次数: 0)
9k v 5k tempo v 80.jpg

29/01/2013 赤足快速简单跑 - 七公里 - 平均速五分三十一秒

今天也是赤足跑,打算做简单跑而已,因为做七公里而已,所以就稍微加快速的简单跑。 今天的天气好闷热,前半段心跳都跳很高。今天的心跳带也是很奇怪,也绑的很紧了,可是不懂怎么心跳好像跳的不稳定,一时高,一时低。明天做个间隔 400m x 10 组,打算休息时间50秒-1分钟。偏向vo2max。
Easy Run v 78.jpg (75.92 KB, 下载次数: 0)
Easy Run v 78.jpg

30/01/2013 八点四公里 v 间隔跑四百米 x 十个 v < 95% 平均速三分五十一秒

今天的天气也是超晒和热,回到家马上喝了能量饮料就跑间隔跑,首先热身了三百二十米的时候发现心跳忽然又不稳定,所以就停一会儿来调整一下,然后再继续热身剩下的一点六八公里,然后就开始第一组的四百米,感觉不错,都快于四分以下的配速,然后就每组慢走一分钟,心跳也恢复的不快。跑到第三组的时候,就喝多一口水,天气实在太热了,然后继续到第七组才有机会喝多一口水,感觉好很多,接下来的第八组和第九组是最辛苦的时候,速度有掉少许,最后一组跑完后有呕吐的感觉,好久没这样的感觉。结果只是吐了少许能量饮料出来,慢走最后一组后就简单的冷身。接下来明天休息,后天十四公里的简单跑。
warm up 320m.jpg (61.76 KB, 下载次数: 0)
warm up 320m.jpg
8.08km interval 400m x 10 v 95.jpg (81.99 KB, 下载次数: 0)
8.08km interval 400m x 10 v 95.jpg

01/02/2013 十四公里快速简单跑 v 78% - 平均速五分三十五秒

今天下很大雨,只好等停雨后才跑,天气很良好,今天没有什么看着心跳来跑,只是以轻松来跑简单跑,可能天气的关系,自然的越跑越快..
也证明这段时间进步了,剩下星期日最后一个简单跑双峰斜坡就完成这个星期的训练。
Easy Run v 78.jpg (82 KB, 下载次数: 0)
Easy Run v 78.jpg

3/2/2013 节奏双峰斜坡跑 - 十一点五八公里 - 平均速五分十四秒

今天本来打算做简单的斜坡跑,本来就打算做平均五分半,可是越跑越快,跑的满顺,加上平时很少跑斜坡。今天和得力,军师和lew一起跑. 
对他们来说可能是慢跑,对我来说,心跳蛮高了..完成了这个星期日的训练。期待着下个星期训练,不过过年时期应该会吃的肥肥白白。

  
27/1/2013
  
(50km)
  
L.T
  
9k v  5k
High.A
  
7k
Vo2max
  
8.4k  v
  
10 x  400m
Rest
High.A
  
14k
Rest
L.T.Hill
  
11.58k
Tempo Hill v 84.jpg (73.32 KB, 下载次数: 0)
Tempo Hill v 84.jpg

No comments: