Chaucky的Dun Cempaka 6.11km Run报告
距离:6.11km
开跑时间:8:30AM
地点: Dewan Orang Ramai Pandan Jaya


今天一早起身就去参加一个短程的6km赛事..就约好了KM..我们见面后再驾车去目的地...
在大赛还没开始前,我和KM很早7点就到达了..就拿好东西就过去报名和拿号码
跑这次比赛前觉得有点后悔昨天跑了一个interval..虽然没有感觉到疲劳可是应该是休息后才比赛的..
这场比赛只是限制大马人参赛而已,有几个外国人要参赛可是被拒绝了
在大会的重要人物还没到前,我们在那边呆呆的等了1个小时..幸好这时候有和pacemakers的 一班跑友在那边吹下水聊聊天才很容易的时间度过..在还没开跑前的15分钟我和km就做了少少的热身就在附近跑了2个小圈..让自己身体热下..不久后赛 事就开始了,大约在8.30am才开始..简直就是拖延了很多人的时间,每次这种小比赛都弄到延迟.. 在起跑前我和几个pacemakers都排在第一排..哔哔声,就开跑了！
一开跑就以很快的速度冲刺..一开始大约是以4分钟/km开跑..跑了大约2km就渐渐的放慢了..这时候我也越过了KM..一路带领着他..这次的路线一共有2个大斜坡..第一个斜坡在1km区我们就看到了..另外一个就是在4km附近..唯一的缺点就是这个比赛没有水可以喝...当几乎达到的时候我就已经看手表时间还算不错...应该是below 5分钟1km的..在最后200m我就再次的加速跑向终点..看到手表的时候已经是28分钟39秒..跑出很好的时间..
也拿到了第16名..这次的参赛者不多可是很多都很厉害
过后我换了衣服和pacemakers一班聊聊一下就交我的号码叫KM帮我领奖牌
这次的比赛让我知道5km的程度大约是多少了..希望的时间会还要好..这次的检讨是前1km可能冲太快导致后半段慢了很多..不然可能可以在4分半里完成

我得到的奖牌..蛮重下

Date:	2/8/2009 8:30 AM
Type:	Race
Course:	Larian Dun Cempaka
Distance:	6.11 kilometers
Duration:	28:39
Pace:	4:42 / kilometer
Shoe:	New Balance MR720SB
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10
Weather:	Sunny
Notes:	Chaucky的Dun Cempaka 6.11km Run报告 距离:6.11km 开跑时间:8:30AM 地点: Dewan Orang Ramai Pandan Jaya 今天一早起身就去参加一个短程的6km赛事..就约好了KM..我们见面后再驾车去目的地... 在大赛还没开始前,我和KM很早7点就到达了..就拿好东西就过去报名和拿号码 跑这次比赛前觉得有点后悔昨天跑了一个interval..虽然没有感觉到疲劳可是应该是休息后才比赛的.. 这场比赛只是限制大马人参赛而已,有几个外国人要参赛可是被拒绝了 在大会的重要人物还没到前,我们在那边呆呆的等了1个小时..幸好这时候有和pacemakers的一班跑友在那边吹下水聊聊天才很容易的时间度 过..在还没开跑前的15分钟我和km就做了少少的热身就在附近跑了2个小圈..让自己身体热下..不久后赛事就开始了,大约在8.30am才开始..简 直就是拖延了很多人的时间,每次这种小比赛都弄到延迟.. 在起跑前我和几个pacemakers都排在第一排..哔哔声,就开跑了！ 一开跑就以很快的速度冲刺..一开始大约是以4分钟/km开跑..跑了大约2km就渐渐的放慢了..这时候我也越过了KM..一路带领着他.. 这次的路线一共有2个大斜坡..第一个斜坡在1km区我们就看到了..另外一个就是在4km附近..唯一的缺点就是这个比赛没有水可以喝...当几乎达到 的时候我就已经看手表时间还算不错...应该是below 5分钟1km的..在最后200m我就再次的加速跑向终点..看到手表的时候已经是28分钟39秒..跑出很好的时间.. 也拿到了第16名..这次的参赛者不多可是很多都很厉害 过后我换了衣服和pacemakers一班聊聊一下就交我的号码叫KM帮我领奖牌 这次的比赛让我知道5km的程度大约是多少了..希望的时间会还要好..这次的检讨是前1km可能冲太快导致后半段慢了很多..不然可能可以在4分半里完成
Statistics:	Calories: 475 VO2 Max: 41.8

Date:	2/7/2009 7:30 AM
Type:	Interval
Course:	Kampung Pandan Sport Complex
Distance:	6.4 kilometers
Duration:	27:06
Pace:	4:15 / kilometer
Shoe:	New Balance MR720SB
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 9/10, Effort: 9/10
Weather:	Sunny
Notes:	今天以很快的速度练=.=... 所以最后2次都爆胎掉了...
Statistics:	Calories: 497 VO2 Max: 47.3

Intervals (Kampung Pandan Sport Complex)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	0.8 km	5:00	5:00	6:15
Interval	0.8 km	3:09	8:09	3:57
Rest	—	3:00	11:09	—
Interval	0.8 km	3:02	14:11	3:48
Rest	—	3:00	17:11	—
Interval	0.8 km	3:04	20:15	3:50
Rest	—	3:00	23:15	—
Interval	0.8 km	3:13	26:28	4:02
Rest	—	3:00	29:28	—
Interval	0.8 km	3:13	32:41	4:02
Rest	—	3:00	35:41	—
Interval	0.8 km	3:15	38:56	4:04
Rest	—	3:00	41:56	—
Interval	0.4 km	1:45	43:41	4:23
Rest	—	3:00	46:41	—
Interval	0.4 km	1:25	48:06	3:33
Rest	—	3:00	51:06	—

Date:	2/6/2009 6:30 AM
Type:	Easy
Course:	Kampung Pandan Sport Complex
Distance:	3.2 kilometers
Duration:	16:00
Pace:	5:00 / kilometer
Shoe:	New Balance MR720SB
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10
Weather:	Sunny
Notes:	今天终于尝试体能测验..真的很辛苦... 基本上我知道在哪一方面的比较弱.. 今天热身了5-10分钟..然后慢跑2个小圈让身体热..800m 然后就直接跑2.4km 11分钟5秒 然后直接继续做sit up 30下就上不完了.. 这里建议还是需要几个人一起测验比较好因为有人可以帮手按住脚.. 上不完的当中我就先做 4组 的 push up 10下 和 原地跳 10下 ..最后一组是最辛苦的 =.=.. 现在手臂有些无力了... 做完后再继续多15下 sit up 后，肚子就不行了...所以在这里可能可以建议大家sit up40-50下就好了..60下不容易哈哈..看到手表大约是 19分钟05秒..花了大约8分钟才完成全部项目..之后就直接 4 组 100m..这个我已经是没力了.. 前三组都是30秒100m =.=...最后一组还38秒.. 完成后都很累
Statistics:	Calories: 249 VO2 Max: 37.2

Intervals (Kampung Pandan Sport Complex)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	0.8 km	4:55	4:55	6:09
Recovery	—	1:00	5:55	—
Interval	2.4 km	11:05	17:00	4:38

Exercise	Sets	Reps	Weight	Notes
Push up	3	10
Jump on the spot	3	10
sit up	1	45
100m	4

Date:	2/4/2009 6:00 PM
Type:	Easy
Course:	Taman Tun Razak
Distance:	9.45 kilometers
Duration:	51:26
Pace:	5:27 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 7/10
Notes:	今天的runninghead出问题..弄不到interval时间.. 基本跑的很顺..今天跑了permaisuri 7个圈..
Statistics:	Calories: 734 VO2 Max: 36.1