牛车水 + ikano 1日游 照片分享

IKANO

牛车水

Date:	2/20/2009 6:30 PM
Type:	Tempo
Course:	Taman Tun Razak
Distance:	5 kilometers
Duration:	24:45
Pace:	4:57 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 9/10, Effort: 9/10
Weather:	Sunny
Notes:	今天和KM约好一起跑个relax 和light training的..也打算跑个5km就算了.. 我就热身了一下,然后带他去跑昨天5km 斜坡的路线.... 和他慢跑了1-2分钟就开始跑了... 前1-2km的时候我带他跑的时候的确有些慢..没办法..enjin还没热..虽然发觉他有点想冲的感觉..他不会路只好跟随着我..跑到大约 2km的时候就开始上斜坡了..我也开始热了..速度慢慢的加快..他就奇怪我忽然加快了...跑下跑下我的速度越来越快..跑到最后1km就抛离了他一 些...大约几十秒而已吧... 今天的5km 斜坡路很满意..虽然前2km很辛苦下因为好像我跟他的pace那样..后半段一热了就很好跑..最后一段还可以加速 有个一样pace的人果然比较好跑
Statistics:	Calories: 394 VO2 Max: 38.8

Date:	2/19/2009 6:10 PM
Type:	Easy
Course:	Taman Tun Razak
Distance:	10.35 kilometers
Duration:	57:11
Pace:	5:32 / kilometer
Shoe:	New Balance MR720SB
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 7/10, Effort: 7/10
Weather:	Sunny
Notes:	今天和昨天一样时间到达那边..大约六点出就开始跑了..一开跑就看到了刀郎..就跟随他..也带他跑了一个轻松的4km山路.. 然后休息就喝水..再跟另外一个GE30k跑出2小时45分的uncle..跟他跑另外一条新路..比较多上斜坡..前面还好的不是很快..跑到大约2km就开始快少许了..刀郎也脱队了..我跟他越过几个斜坡就很快跑回起点...时间大约27分钟多..半路也看到yenny今天又练跑..然后喝水再跑多一个圈就去休息咯...明天打算跑个5km就算了
Statistics:	Calories: 815 VO2 Max: 35.7

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	4 km	22:50	22:50	5:43
Recovery	—	3:00	25:50	—			drink water
Interval	5 km	27:35	53:25	5:31
Recovery	—	3:00	56:25	—			drink water
Interval	1.35 km	6:46	1:03:11	5:01

Date:	2/18/2009 6:10 PM
Type:	Tempo
Course:	Taman Tun Razak
Distance:	13.4 kilometers
Duration:	1:13:51
Pace:	5:31 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 9/10, Effort: 9/10
Weather:	Sunny, Humid
Notes:	今天都打算去跑个长距离的tempo run..结果5点45分我就出门了..到达那边6点左右做了热身我就自己先跑个大圈.. 今天的状态算不错..开始跑的4km 大约21分半..过后就跑个小圈..看到平时练习的马来仔就和他一起跑..跑了一个速度的大约6分半..半路他跑去另外一个方向... 过后就停下来喝水因为天气太热了..担心中暑..还是多喝水比较安全..喝水期间看到jakson 和师傅都刚刚到..就来第二轮的同样路线可是这次跟着师傅跑..听他讲GE30k 跑出2小时37分的实力应该比我好,就今天尝试跟他跑..结果前面10分钟都是慢慢跑热身..大约跑了1km多..师傅和另外一个朋友渐渐的加快速..我 们就抛离了发哥和几位美丽的小姐..接下来的速度就越加越快=.=..我跟到他们跑到4km区的时候大约25分钟..猜想应该是5分钟的pace..所以 3km 15分钟吧.. 后来就跑多一个小圈...这个小圈比我第一轮的小圈还要快..跑出了6分21秒..看到有点惊喜.. 之后再休息喝水一下..师傅再次叫我跟他跑=.=..结果来了一个慢跑1圈8分20秒..就看到一位平均速7分钟一圈的uncle..我们就跟着他跑,当时已经累了..就跑多一个圈就停了.结果最后一圈跑出6分10秒的的速度..
Statistics:	Calories: 1055 VO2 Max: 36.5

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	4 km	21:30	21:30	5:23
Interval	1.35 km	6:30	28:00	4:49
Recovery	—	3:00	31:00	—			drink water
Interval	4 km	25:00	56:00	6:15
Interval	1.35 km	6:21	1:02:21	4:43
Recovery	—	3:00	1:05:21	—			drink water
Interval	1.35 km	8:20	1:13:41	6:11
Interval	1.35 km	6:10	1:19:51	4:35

Date:	2/16/2009 6:25 PM
Type:	Interval
Course:	Taman Tun Razak
Distance:	9.45 kilometers
Duration:	52:55
Pace:	5:36 / kilometer
Shoe:	New Balance MR720SB
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 9/10, Effort: 9/10
Weather:	Partly Cloudy
Notes:	今天的肚子很不舒服...跑到后面忽然一直放毒lol.. 加上天气很热..要多喝水...跑完后感觉身体非常的热 幸好今天也做好热身和冷身..跑完后也喝很够水
Statistics:	Calories: 744 VO2 Max: 34.9

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	1.35 km	9:00	9:00	6:40
Interval	1.35 km	8:00	17:00	5:56
Interval	1.35 km	7:30	24:30	5:34
Interval	1.35 km	7:30	32:00	5:34
Interval	1.35 km	7:13	39:13	5:21
Interval	1.35 km	7:10	46:23	5:19
Interval	1.35 km	6:32	52:55	4:51

左边算起 - iamwen，小幻，origen，安，我本人gaby
小幻，origen，安，gaby
三位跑完后休息的样子

四位猛将

Date:	2/15/2009 7:00 AM
Type:	Interval
Course:	Kampung Pandan Sport Complex
Distance:	2.4 kilometers
Duration:	10:28
Pace:	4:22 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10
Notes:	很平稳的跑出平均1分40秒一个圈的速度...跑了六个圈.. 花了10分钟半 之后就停下来喝水 就直接做push up 3组15下 和 squat 3组10下 花了3分钟 做完后就直接跑 100m x 4次 一共 2分钟左右吧 最后是 sit up 50下 2分钟4秒..今天一共花了17分钟04秒
Statistics:	Calories: 189 VO2 Max: 42.4

Date:	2/15/2009 7:00 AM
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10

Exercises
Exercise	Sets	Reps	Weight	Notes
Push up	3	15
100m	4
sit up	1	50
squat	3	10