| Date: | 2/18/2009 6:10 PM |
|---|---|
| Type: | Tempo |
| Course: | Taman Tun Razak |
| Distance: | 13.4 kilometers |
| Duration: | 1:13:51 |
| Pace: | 5:31 / kilometer |
| Shoe: | Mizuno Wave Rider 12 |
| Weight: | 76 kg |
| Misc: | Quality: 9/10, Effort: 9/10 |
| Weather: | Sunny, Humid |
| Notes: | 今天都打算去跑个长距离的tempo run..结果5点45分我就出门了..到达那边6点左右做了热身我就自己先跑个大圈.. 今天的状态算不错..开始跑的4km 大约21分半..过后就跑个小圈..看到平时练习的马来仔就和他一起跑..跑了一个速度的大约6分半..半路他跑去另外一个方向... 过后就停下来喝水因为天气太热了..担心中暑..还是多喝水比较安全..喝水期间看到jakson 和师傅都刚刚到..就来第二轮的同样路线可是这次跟着师傅跑..听他讲GE30k 跑出2小时37分的实力应该比我好,就今天尝试跟他跑..结果前面10分钟都是慢慢跑热身..大约跑了1km多..师傅和另外一个朋友渐渐的加快速..我 们就抛离了发哥和几位美丽的小姐..接下来的速度就越加越快=.=..我跟到他们跑到4km区的时候大约25分钟..猜想应该是5分钟的pace..所以 3km 15分钟吧.. 后来就跑多一个小圈...这个小圈比我第一轮的小圈还要快..跑出了6分21秒..看到有点惊喜.. 之后再休息喝水一下..师傅再次叫我跟他跑=.=..结果来了一个慢跑1圈8分20秒..就看到一位平均速7分钟一圈的uncle..我们就跟着他跑,当时已经累了..就跑多一个圈就停了.结果最后一圈跑出6分10秒的的速度.. |
| Statistics: | Calories: 1055 VO2 Max: 36.5 |
| Intervals (Taman Tun Razak) | |||||||
| Type | Distance | Time | Total Time | Pace | Avg HR | Max HR | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Interval | 4 km | 21:30 | 21:30 | 5:23 | |||
| Interval | 1.35 km | 6:30 | 28:00 | 4:49 | |||
| Recovery | 3:00 | 31:00 | drink water | ||||
| Interval | 4 km | 25:00 | 56:00 | 6:15 | |||
| Interval | 1.35 km | 6:21 | 1:02:21 | 4:43 | |||
| Recovery | 3:00 | 1:05:21 | drink water | ||||
| Interval | 1.35 km | 8:20 | 1:13:41 | 6:11 | |||
| Interval | 1.35 km | 6:10 | 1:19:51 | 4:35 | |||
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