Wednesday, December 24, 2008

24/12/2008

6:45 AM
Type:Interval
Course:Random Route
Distance:8000 meters
Duration:37:50
Pace:4:44 / kilometer
Shoe:New Balance M767ST
Weight:75 kg
Misc:Quality: 4/10, Effort: 8/10
Weather:Sunny
Notes:今 天一大早起身就跑去练亚索800m,还有有点犹豫的因为昨天才刚跑了11km左右..可是还是去尝试,一去到那边就看到两位平时星期日都有练跑的跑手.. 一个外国人一个美女...我就吃了点东西和做些热身就开始跑了..我跑了2次亚索过后就看到那个外国人也开始练快了可是他是跑3圈400m的 interval而已平均都很快大约4分钟半 1.2km看他跑了几次我就尝试跟随他一次..可是跟到一半就知道如果那样的跟下去..多1-2次就爆了所以还是跟随我自己的节奏跑可是已经打乱了前面的 节奏..也慢慢的调整回..另外一位美女就是在那边练 400m的interval一直重复的练也几乎1分钟半一个圈的速度..结果今天的时间也给两位打乱了,不过也可以尝试自己去追追他们的速度..基本上今 天第一次完成了我亚索800m 10次 + 90次 push up (每圈10次)

感谢 - 下次还是先休息一天后才跑亚索不然会很辛苦..今天跑的有点不顺..不过基本上很满意因为这个星期已经训练了3天跑..接下来可以安心的去滨城旅行几天..
Statistics:Calories: 622
VO2 Max: 42.1

Intervals (Kampung Pandan Sport Complex)
TypeDistanceTimeTotal TimePace
Interval800 m3:533:534:52
Rest3:537:46
Interval800 m3:5111:374:49
Rest3:5115:28
Interval800 m3:4519:134:42
Rest3:4522:58
Interval800 m3:3426:324:28
Rest3:3430:06
Interval800 m3:3933:454:34
Rest3:3937:24
Interval800 m3:4241:064:38
Rest3:4244:48
Interval800 m3:4648:344:43
Rest3:4652:20
Interval800 m3:5056:104:48
Rest3:501:00:00
Interval800 m3:491:03:494:47
Rest3:491:07:38
Interval800 m4:011:11:395:02
Rest5:001:16:39




24/12/2008 圣诞的前一夜 所谓的平安夜..
我就和女朋友晚上过去the garden走走看看.. 顺便感受下圣诞的气氛..四周都充满着情侣的气氛,牵手的牵手,抱抱的就抱抱,好像在暗示中一种平安夜的来临
先来和大家分享一下照片












也在这里和大家分享我的新战鞋 mizuno wave rider 12 和 nike pro fit的 跑步衣

Tuesday, December 23, 2008

23/12/2008

Type:Easy
Course:Random Route
Distance:10.75 kilometers
Duration:1:08:20
Pace:6:22 / kilometer
Shoe:New Balance M767ST
Weight:75 kg
Misc:Quality: 7/10, Effort: 8/10
Weather:Sunny
Notes:今天本来想过去跑亚索800m,结果就约了uncle lau去跑个LSD长途的因为想到星期日没跑LSD就今天跑..
结 果我6点正就到达那边就自己先做热身..做到大约6.15就自己跑2个圈先..大约轻松的跑了2个圈16分钟45秒就看到unclelau在那边热身就走 过去和他们聊聊一下...就等他们一下就开始轻松的跟着他们跑了4km 30分钟一边talkandrun,这时候也认识到他们的师傅全马跑3小时40分钟出的uncle..就和他交流一下..那天跑malakof的时候 9km给他越过了...跑完4km过后他们就开始玩起interval我就跟随一下首先第一圈其中一个uncle就以7分钟35秒左右的时间来加速吧.. 我就跟随他跑过第一圈他们就放慢了..然后第二圈的时候师傅就开始叫我来玩一轮我就跟随他跑了speedup大约7分钟就跑完那圈..开始有点刺激感因为 也认识到另外一个uncle在傍边越过我和师傅..然后第三圈我们还是继续的跑..这时候那个uncle也带领着我们以蛮快的速度跑那个圈..在最后 200-300m问我再来一次speedup..结果我尝试跟随到一半就顶不顺了...下次要再次挑战他..今天的LSD蛮刺激...也认识到一班老 uncle..

感谢 - 今天感觉自己的体能比之前好了..竟然可以连续speed up然后慢跑再speedup..明天要练亚索了..要对自己加油..给师傅讲到我有机会挑战21km1小时45分钟的..因为他40多岁都可以做到,我没有可能做不到=.=..下次要向他学习学习..
Statistics:Calories: 835
VO2 Max: 30.3

Intervals (Taman Tun Razak)
TypeDistanceTimeTotal TimePace
Recovery1.35 km8:308:306:18
Recovery1.35 km8:1516:456:07
Recovery4 km30:0046:457:30
Interval1.35 km7:3554:205:38
Interval1.35 km7:101:01:305:19
Interval1.35 km6:501:08:205:04
Rest1.35 km15:001:23:2011:07

Monday, December 22, 2008

22/12/2008



Type:Easy
Course:Random Route
Distance:4.27 kilometers
Duration:30:00
Pace:7:02 / kilometer
Shoe:Mizuno Wave Rider 10
Weight:75 kg
Misc:Quality: 6/10, Effort: 3/10
Notes:昨天跑完malakof 12km比赛过后今天就做个recovery run让脚没有那么酸...结果就做了1小时的健身 + 30分钟的recovery run
Statistics:Calories: 332
VO2 Max: 25.2

Sunday, December 21, 2008





























Chaucky的Malakof报告
日期:2008年12月21日,星期天
时间:7.15am
地点 : Taman Rimba Kiara, Taman Tun Dr.Ismail

项目:Kl Malakof 12km
距离:12km(actual 11.23km)


其实这几天都睡不好,结果也才也睡了3 小时直接飞起跑步现场。在梦中里听到电话响起,才知道已经早上5点30分钟了,也匆忙的拿起全部装备就赶到现场.半路中还去载我女朋友,幸好刚刚好 6.15分到达了,刚巧幽默他们也同一时间到达。我拿了战衣和chip就马上戴上进入战场,就领带大队进去,就先看到labis兄帮我们大团队拍了一张全 体照就进去准备了.在里面也遇到些朋友,大约拖延到7.15分钟才开始,都是因为那些肯亚人迟到了.
一开跑就看到幽默和chan他们在我前面,我就随着peter加快速度就抛离了他们少少,一路上跟着peter,经过第一个水站后我也没喝就快快跑过就遇 见了第一个大斜坡,感觉也放慢了少少后,越过斜坡就一路上几乎都是下斜坡,就越过peter到达第二个水站拿了一小杯水来喝,就给他偷偷的越过了,心里想 着还是喝水重要,他就很方便因为随身都带着几只小小的水瓶.跑下跑下就遇到cari里的队友,得到了一些默默的鼓励就开始以自己的速度跑去..一路上都跑 的很顺,比起之前跑mizuno的时候就前半段跑的太快。跑到6km的时候就看到我女朋友拿起了相机准备帮我拍个美美的照片,这时也拿起第三条 benchmark就再次上第一个大斜坡,这是已经看到肯亚人跑回来了,在身边经过都好像有一阵强烈的风吹过,几乎到达第9km的时候,那时候的速度都还 保持着,也是停下来喝第二杯水再次让peter越过了.这次我就几乎跟不到他了,他加速就抛离了我,我看到一个跑3小时半的全马高手跑在我身边我也随着他 跑了1-2km就给他抛离了还是保持自己的速度一直跑进公园..进入公园看到离开终点大约200-300m就最后的加速再次越过一些人就看到labis兄 帮我拍下照片就顺顺利利的到达终点.就问了附近的人时间大约多少,有个讲大约1小时,后悔今天没带到手表,可是真实时间应该是58分钟左右吧
比赛结束后就去领奖牌和退还chip.也拿了cendol和一个sanwish就吃喝,在大家还没到的时候,我peter和饼干就偷偷拍了一张3人 照。可惜他赶时间要早退。不久大家就集合在一起拍照.大约10点我们就离开现场,我也到达幽默家冲个凉就赶去ONE U走走看看买卖东西

感谢 - 今天的比赛跑的很顺,时间也进步了,结果证明亚索800m的训练蛮有效下,也尝试到一个星期练跑3天的比起以前跑5天的时间还要好..下个星期要进入亚索800 进展训练 配合重量训练 跑一圈 配合10次 push up..看效果如何

- 当然也开心的赢了在mizuno wave大赛战胜我的美女
- 希望下个GE的20k可以跑出比我今年的时间还要好