首先,介绍一下自己的目标, 希望再次全马破四，因为每次都在冷的全马破四,这次希望可以在热的比赛比如大马的全马破四.
目标
五公里 - 21分钟
十公里 - 42分钟
二十一公里 - 1小时40分
四十二公里 - 3小时40分
目前
五公里 - 23分30秒
十公里 - 47分钟
二十一公里 - 1小时48分
四十二公里 - 3小时56分
本人体重稍微过重,之前准备澳门全马的时候，90公斤成功瘦了5公斤. 目前也希望可以成功从85公斤瘦到80公斤来准备今年六月三十日的全马。
刚度过了澳门全马后五个星期的恢复期
恢复期 第一个星期 - 18公里
第二个星期 - 37公里
第三个星期 - 41公里
第四个星期 - 51公里 - 加上25公里cross training脚车
第五个星期 - 50公里 - 加上700m 游泳
今天开始了基本期, 这次打算用26个星期来准备.可能会好长的时间,所以开了日记应该可以避免自己找借口.
7/1/2013 (节奏跑 6公里）
跑了五个星期恢复期,其实非常期待今天的节奏跑，今天天气好热, 热身跑2公里 ，12分钟左右，就 做个6公里节奏跑（平均4分50秒/一公里) ，然后轻松跑2公里
其本上满意, 退步少许,比之前的节奏跑慢了平均8秒而已. 希望接下来的练习会比较好.
8/1/2013（恢复跑六公里）
本来打算八公里,可是还是觉得跑轻松点准备明天的间隔跑. 就决定跑六公里（平均6:49分钟一公里)
9/1/2013（间隔跑 六百米 x 八个）
好久没做间隔跑, 经过了五个星期的恢复期,幸好没有退步太多..平均都4:10/k的速度.
今天心跳率超高 103% max , 207bpm...不懂是不是Spike...要军师进来看看
两公里热身 ， 六百米x 八 ，冷身 五百米....考虑星期五跑十六或十八公里
| 11/1/2013 - 中距离十八公里 v 十公里MacroWay 今天做中距离长跑十八公里，前面八公里算是热身跑保持心跳率153bpm以下, 然后第九公里才开始Macro Way训练，今天的训练的目标看着心跳跑而已,一点没有在乎什么配速,因为这次的全马的跑法也是打算用这个方法而已.. 今天的天气一级棒,下完雨后才跑... |
13/1/2013 - 双峰坡简单跑 v 78% -11.61公里 - 1小时11分钟25秒
这个星期本来没有上吉隆坡,不过有些私事就到来了，就觉得和cari runner跑10公里,这个星期跑了三个key run，所以今天就打算简单跑就好了,也没有限定什么速度，只是只要平均心跳率少于80%就好了..一路都和derrick thow 简单跑,他跑起来很轻松...最后几人轻松的边聊天一起跑回终点，也下雨了.
基本上今天的训练对我来说算是跑斜坡了,平时很少机会跑到斜坡.
完成了基本期的第一个星期训练.
No comments:
Post a Comment