14/2/2009
一年一度的情人节到来了,一早就和女朋友走JJ, 也买了些小礼物当作是情人节礼物...虽然价格不是很贵可是最重要的还是心意传送到她的心里
其实上个星期已经送了其中一样...
Friday, February 13, 2009
Date: 2/13/2009 6:25 PM
Type: Tempo
Course: Taman Tun Razak
Distance: 9.45 kilometers
Duration: 47:13
Pace: 5:00 / kilometer
Shoe: Mizuno Wave Rider 12
Weight: 76 kg
Misc: Quality: 9/10, Effort: 9/10
Weather: Overcast, Partly Cloudy
Notes: 今天6点就到达了那边...热身了10分钟..看到认识的uncle也来了..本来想和他pace可是他不舒服,我就只好自己先跑..
一开始跑的时候就觉得今天的状态很好...第一圈就跑进6分尾而已..之前两天都跑进8分钟左右..
看到状态不错就继续跑下去..结果越跑越顺...前面4圈都低于7分钟..本来手表设定在每圈7分钟的..可是每圈都较快了...
跑到第4圈的时候感觉有点口渴..就停下来喝水..一看手表..好像第一次在这里的公园跑出那么快的5.4km..
以前都没跑过这个时间..结果喝了水后..再继续跑下去..跑了几分钟看到认识的马来朋友..他在GE20k 跑进1小时37分的..聊了几分钟我就继续跑下去... 然后再跑多3圈就知道今天的水准一定不错了...
果然跑到最后一个圈的时候看到手表时间才47分钟出..以前都没跑过这个时间..
今天的状态很好..希望这种状态会出现在比赛里
Statistics: Calories: 744
VO2 Max: 39.9
Intervals (Taman Tun Razak)
Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max HR Notes
Interval 1.35 km 6:45 6:45 5:00
Interval 1.35 km 6:35 13:20 4:53
Interval 1.35 km 6:40 20:00 4:57
Interval 1.35 km 6:20 26:20 4:42
Recovery — 5:00 31:20 —
Interval 1.35 km 7:00 38:20 5:12
Interval 1.35 km 7:00 45:20 5:12
Interval 1.35 km 6:53 52:13 5:06
Type: Tempo
Course: Taman Tun Razak
Distance: 9.45 kilometers
Duration: 47:13
Pace: 5:00 / kilometer
Shoe: Mizuno Wave Rider 12
Weight: 76 kg
Misc: Quality: 9/10, Effort: 9/10
Weather: Overcast, Partly Cloudy
Notes: 今天6点就到达了那边...热身了10分钟..看到认识的uncle也来了..本来想和他pace可是他不舒服,我就只好自己先跑..
一开始跑的时候就觉得今天的状态很好...第一圈就跑进6分尾而已..之前两天都跑进8分钟左右..
看到状态不错就继续跑下去..结果越跑越顺...前面4圈都低于7分钟..本来手表设定在每圈7分钟的..可是每圈都较快了...
跑到第4圈的时候感觉有点口渴..就停下来喝水..一看手表..好像第一次在这里的公园跑出那么快的5.4km..
以前都没跑过这个时间..结果喝了水后..再继续跑下去..跑了几分钟看到认识的马来朋友..他在GE20k 跑进1小时37分的..聊了几分钟我就继续跑下去... 然后再跑多3圈就知道今天的水准一定不错了...
果然跑到最后一个圈的时候看到手表时间才47分钟出..以前都没跑过这个时间..
今天的状态很好..希望这种状态会出现在比赛里
Statistics: Calories: 744
VO2 Max: 39.9
Intervals (Taman Tun Razak)
Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max HR Notes
Interval 1.35 km 6:45 6:45 5:00
Interval 1.35 km 6:35 13:20 4:53
Interval 1.35 km 6:40 20:00 4:57
Interval 1.35 km 6:20 26:20 4:42
Recovery — 5:00 31:20 —
Interval 1.35 km 7:00 38:20 5:12
Interval 1.35 km 7:00 45:20 5:12
Interval 1.35 km 6:53 52:13 5:06
Thursday, February 12, 2009
Tuesday, February 10, 2009
| Date: | 2/11/2009 7:00 AM |
|---|---|
| Type: | Tempo |
| Course: | Taman Tun Razak |
| Distance: | 9.45 kilometers |
| Duration: | 51:20 |
| Pace: | 5:26 / kilometer |
| Shoe: | New Balance MR720SB |
| Weight: | 76 kg |
| Misc: | Quality: 8/10, Effort: 8/10 |
| Weather: | Overcast, Windy, Partly Cloudy |
| Notes: | 今天的天气不错只是有些冷而已... 一早六点就起身就准备好去跑..原因是昨天也看到下雨而偷懒了... 今天状态还算不错..一开始就拉拉筋松一下... 就看天色还很黑可是我不理会还是去跑个痛快.. 前3圈还算是热身状态..也算是慢慢跑.. 第四圈就有些热了..就加快少少.. 然后就一圈比一圈的快... 跑到第7圈就觉得够了.. |
| Statistics: | Calories: 744 VO2 Max: 36.2 |
| Intervals (Taman Tun Razak) |   | ||||||
| Type | Distance | Time | Total Time | Pace | Avg HR | Max HR | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Interval | 1.35 km | 8:00 | 8:00 | 5:56 | |||
| Interval | 1.35 km | 7:40 | 15:40 | 5:41 | |||
| Interval | 1.35 km | 7:40 | 23:20 | 5:41 | |||
| Interval | 1.35 km | 7:20 | 30:40 | 5:26 | |||
| Interval | 1.35 km | 7:05 | 37:45 | 5:15 | |||
| Interval | 1.35 km | 7:00 | 44:45 | 5:12 | |||
| Interval | 1.35 km | 6:35 | 51:20 | 4:53 | |||
Sunday, February 8, 2009
Saturday, February 7, 2009
Chaucky的Dun Cempaka 6.11km Run报告
距离:6.11km
开跑时间:8:30AM
地点: Dewan Orang Ramai Pandan Jaya
今天一早起身就去参加一个短程的6km赛事..就约好了KM..我们见面后再驾车去目的地...
在大赛还没开始前,我和KM很早7点就到达了..就拿好东西就过去报名和拿号码
跑这次比赛前觉得有点后悔昨天跑了一个interval..虽然没有感觉到疲劳可是应该是休息后才比赛的..
这场比赛只是限制大马人参赛而已,有几个外国人要参赛可是被拒绝了
在大会的重要人物还没到前,我们在那边呆呆的等了1个小时..幸好这时候有和pacemakers的 一班跑友在那边吹下水聊聊天才很容易的时间度过..在还没开跑前的15分钟我和km就做了少少的热身就在附近跑了2个小圈..让自己身体热下..不久后赛 事就开始了,大约在8.30am才开始..简直就是拖延了很多人的时间,每次这种小比赛都弄到延迟.. 在起跑前我和几个pacemakers都排在第一排..哔哔声,就开跑了！
一开跑就以很快的速度冲刺..一开始大约是以4分钟/km开跑..跑了大约2km就渐渐的放慢了..这时候我也越过了KM..一路带领着他..这次的路线一共有2个大斜坡..第一个斜坡在1km区我们就看到了..另外一个就是在4km附近..唯一的缺点就是这个比赛没有水可以喝...当几乎达到的时候我就已经看手表时间还算不错...应该是below 5分钟1km的..在最后200m我就再次的加速跑向终点..看到手表的时候已经是28分钟39秒..跑出很好的时间..
也拿到了第16名..这次的参赛者不多可是很多都很厉害
过后我换了衣服和pacemakers一班聊聊一下就交我的号码叫KM帮我领奖牌
这次的比赛让我知道5km的程度大约是多少了..希望的时间会还要好..这次的检讨是前1km可能冲太快导致后半段慢了很多..不然可能可以在4分半里完成
我得到的奖牌..蛮重下
距离:6.11km
开跑时间:8:30AM
地点: Dewan Orang Ramai Pandan Jaya
今天一早起身就去参加一个短程的6km赛事..就约好了KM..我们见面后再驾车去目的地...
在大赛还没开始前,我和KM很早7点就到达了..就拿好东西就过去报名和拿号码
跑这次比赛前觉得有点后悔昨天跑了一个interval..虽然没有感觉到疲劳可是应该是休息后才比赛的..
这场比赛只是限制大马人参赛而已,有几个外国人要参赛可是被拒绝了
在大会的重要人物还没到前,我们在那边呆呆的等了1个小时..幸好这时候有和pacemakers的 一班跑友在那边吹下水聊聊天才很容易的时间度过..在还没开跑前的15分钟我和km就做了少少的热身就在附近跑了2个小圈..让自己身体热下..不久后赛 事就开始了,大约在8.30am才开始..简直就是拖延了很多人的时间,每次这种小比赛都弄到延迟.. 在起跑前我和几个pacemakers都排在第一排..哔哔声,就开跑了！
一开跑就以很快的速度冲刺..一开始大约是以4分钟/km开跑..跑了大约2km就渐渐的放慢了..这时候我也越过了KM..一路带领着他..这次的路线一共有2个大斜坡..第一个斜坡在1km区我们就看到了..另外一个就是在4km附近..唯一的缺点就是这个比赛没有水可以喝...当几乎达到的时候我就已经看手表时间还算不错...应该是below 5分钟1km的..在最后200m我就再次的加速跑向终点..看到手表的时候已经是28分钟39秒..跑出很好的时间..
也拿到了第16名..这次的参赛者不多可是很多都很厉害
过后我换了衣服和pacemakers一班聊聊一下就交我的号码叫KM帮我领奖牌
这次的比赛让我知道5km的程度大约是多少了..希望的时间会还要好..这次的检讨是前1km可能冲太快导致后半段慢了很多..不然可能可以在4分半里完成
我得到的奖牌..蛮重下
| Date: | 2/8/2009 8:30 AM |
|---|---|
| Type: | Race |
| Course: | Larian Dun Cempaka |
| Distance: | 6.11 kilometers |
| Duration: | 28:39 |
| Pace: | 4:42 / kilometer |
| Shoe: | New Balance MR720SB |
| Weight: | 75 kg |
| Misc: | Quality: 8/10, Effort: 8/10 |
| Weather: | Sunny |
| Notes: | Chaucky的Dun Cempaka 6.11km Run报告 距离:6.11km 开跑时间:8:30AM 地点: Dewan Orang Ramai Pandan Jaya 今天一早起身就去参加一个短程的6km赛事..就约好了KM..我们见面后再驾车去目的地... 在大赛还没开始前,我和KM很早7点就到达了..就拿好东西就过去报名和拿号码 跑这次比赛前觉得有点后悔昨天跑了一个interval..虽然没有感觉到疲劳可是应该是休息后才比赛的.. 这场比赛只是限制大马人参赛而已,有几个外国人要参赛可是被拒绝了 在大会的重要人物还没到前,我们在那边呆呆的等了1个小时..幸好这时候有和pacemakers的一班跑友在那边吹下水聊聊天才很容易的时间度 过..在还没开跑前的15分钟我和km就做了少少的热身就在附近跑了2个小圈..让自己身体热下..不久后赛事就开始了,大约在8.30am才开始..简 直就是拖延了很多人的时间,每次这种小比赛都弄到延迟.. 在起跑前我和几个pacemakers都排在第一排..哔哔声,就开跑了！ 一开跑就以很快的速度冲刺..一开始大约是以4分钟/km开跑..跑了大约2km就渐渐的放慢了..这时候我也越过了KM..一路带领着他.. 这次的路线一共有2个大斜坡..第一个斜坡在1km区我们就看到了..另外一个就是在4km附近..唯一的缺点就是这个比赛没有水可以喝...当几乎达到 的时候我就已经看手表时间还算不错...应该是below 5分钟1km的..在最后200m我就再次的加速跑向终点..看到手表的时候已经是28分钟39秒..跑出很好的时间.. 也拿到了第16名..这次的参赛者不多可是很多都很厉害 过后我换了衣服和pacemakers一班聊聊一下就交我的号码叫KM帮我领奖牌 这次的比赛让我知道5km的程度大约是多少了..希望的时间会还要好..这次的检讨是前1km可能冲太快导致后半段慢了很多..不然可能可以在4分半里完成 |
| Statistics: | Calories: 475 VO2 Max: 41.8 |
| Date: | 2/7/2009 7:30 AM |
|---|---|
| Type: | Interval |
| Course: | Kampung Pandan Sport Complex |
| Distance: | 6.4 kilometers |
| Duration: | 27:06 |
| Pace: | 4:15 / kilometer |
| Shoe: | New Balance MR720SB |
| Weight: | 75 kg |
| Misc: | Quality: 9/10, Effort: 9/10 |
| Weather: | Sunny |
| Notes: | 今天以很快的速度练=.=... 所以最后2次都爆胎掉了... |
| Statistics: | Calories: 497 VO2 Max: 47.3 |
| Intervals (Kampung Pandan Sport Complex) | |||||||
| Type | Distance | Time | Total Time | Pace | Avg HR | Max HR | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Interval | 0.8 km | 5:00 | 5:00 | 6:15 | |||
| Interval | 0.8 km | 3:09 | 8:09 | 3:57 | |||
| Rest | 3:00 | 11:09 | |||||
| Interval | 0.8 km | 3:02 | 14:11 | 3:48 | |||
| Rest | 3:00 | 17:11 | |||||
| Interval | 0.8 km | 3:04 | 20:15 | 3:50 | |||
| Rest | 3:00 | 23:15 | |||||
| Interval | 0.8 km | 3:13 | 26:28 | 4:02 | |||
| Rest | 3:00 | 29:28 | |||||
| Interval | 0.8 km | 3:13 | 32:41 | 4:02 | |||
| Rest | 3:00 | 35:41 | |||||
| Interval | 0.8 km | 3:15 | 38:56 | 4:04 | |||
| Rest | 3:00 | 41:56 | |||||
| Interval | 0.4 km | 1:45 | 43:41 | 4:23 | |||
| Rest | 3:00 | 46:41 | |||||
| Interval | 0.4 km | 1:25 | 48:06 | 3:33 | |||
| Rest | 3:00 | 51:06 | |||||
Thursday, February 5, 2009
| Date: | 2/6/2009 6:30 AM |
| Type: | Easy |
| Course: | Kampung Pandan Sport Complex |
| Distance: | 3.2 kilometers |
| Duration: | 16:00 |
| Pace: | 5:00 / kilometer |
| Shoe: | New Balance MR720SB |
| Weight: | 75 kg |
| Misc: | Quality: 8/10, Effort: 8/10 |
| Weather: | Sunny |
| Notes: | 今天终于尝试体能测验..真的很辛苦... 基本上我知道在哪一方面的比较弱.. 今天热身了5-10分钟..然后慢跑2个小圈让身体热..800m 然后就直接跑2.4km 11分钟5秒 然后直接继续做sit up 30下就上不完了.. 这里建议还是需要几个人一起测验比较好因为有人可以帮手按住脚.. 上不完的当中我就先做 4组 的 push up 10下 和 原地跳 10下 ..最后一组是最辛苦的 =.=.. 现在手臂有些无力了... 做完后再继续多15下 sit up 后，肚子就不行了...所以在这里可能可以建议大家sit up40-50下就好了..60下不容易哈哈..看到手表大约是 19分钟05秒..花了大约8分钟才完成全部项目..之后就直接 4 组 100m..这个我已经是没力了.. 前三组都是30秒100m =.=...最后一组还38秒.. 完成后都很累 |
| Statistics: | Calories: 249 VO2 Max: 37.2 |
| Intervals (Kampung Pandan Sport Complex) | | ||||||
| Type | Distance | Time | Total Time | Pace | Avg HR | Max HR | Notes |
| Interval | 0.8 km | 4:55 | 4:55 | 6:09 | |||
| Recovery | — | 1:00 | 5:55 | — | |||
| Interval | 2.4 km | 11:05 | 17:00 | 4:38 | |||
| Exercise | Sets | Reps | Weight | Notes |
| Push up | 3 | 10 | ||
| Jump on the spot | 3 | 10 | ||
| sit up | 1 | 45 | ||
| 100m | 4 |
Wednesday, February 4, 2009
| Date: | 2/4/2009 6:00 PM |
|---|---|
| Type: | Easy |
| Course: | Taman Tun Razak |
| Distance: | 9.45 kilometers |
| Duration: | 51:26 |
| Pace: | 5:27 / kilometer |
| Shoe: | New Balance M767ST |
| Weight: | 75 kg |
| Misc: | Quality: 8/10, Effort: 7/10 |
| Notes: | 今天的runninghead出问题..弄不到interval时间.. 基本跑的很顺..今天跑了permaisuri 7个圈.. |
| Statistics: | Calories: 734 VO2 Max: 36.1 |
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