| 28/01/2013 九公里 v 赤足节奏跑五公里 v 80% v 平均速四分二十五秒 今天的节奏跑吓了我一跳，可能两天没跑的关系，因为去做兄弟了。前晚一点都不没睡，昨晚也尝试尽量睡够点，因为担心今天的训练很大影响，因为我知道不够睡眠的话，训练的效果会不好的。今天虽然是假期，可是我依然有工作。今天放工后，马上喝了一杯能量饮料，就去学校的草场跑赤足节奏跑。这个星期是我的taper week ， 我的计划是每三个星期总里数提升三公里，一个星期就下降十巴仙里数. |
| 29/01/2013 赤足快速简单跑 - 七公里 - 平均速五分三十一秒 今天也是赤足跑，打算做简单跑而已，因为做七公里而已，所以就稍微加快速的简单跑。 今天的天气好闷热,前半段心跳都跳很高。今天的心跳带也是很奇怪，也绑的很紧了，可是不懂怎么心跳好像跳的不稳定，一时高，一时低。明天做个间隔 400m x 10 组，打算休息时间50秒-1分钟。偏向vo2max。 |
| 30/01/2013 八点四公里 v 间隔跑四百米 x 十个 v < 95% 平均速三分五十一秒 今天的天气也是超晒和热，回到家马上喝了能量饮料就跑间隔跑，首先热身了三百二十米的时候发现心跳忽然又不稳定，所以就停一会儿来调整一下，然后再继续热身剩下的一点六八公里，然后就开始第一组的四百米，感觉不错，都快于四分以下的配速，然后就每组慢走一分钟，心跳也恢复的不快。跑到第三组的时候，就喝多一口水，天气实在太热了，然后继续到第七组才有机会喝多一口水，感觉好很多，接下来的第八组和第九组是最辛苦的时候，速度有掉少许，最后一组跑完后有呕吐的感觉，好久没这样的感觉。结果只是吐了少许能量饮料出来，慢走最后一组后就简单的冷身。接下来明天休息，后天十四公里的简单跑。 |
| 01/02/2013 十四公里快速简单跑 v 78% - 平均速五分三十五秒 今天下很大雨，只好等停雨后才跑，天气很良好，今天没有什么看着心跳来跑，只是以轻松来跑简单跑，可能天气的关系，自然的越跑越快.. 也证明这段时间进步了，剩下星期日最后一个简单跑双峰斜坡就完成这个星期的训练。 |
| 3/2/2013 节奏双峰斜坡跑 - 十一点五八公里 - 平均速五分十四秒 今天本来打算做简单的斜坡跑，本来就打算做平均五分半，可是越跑越快，跑的满顺，加上平时很少跑斜坡。今天和得力，军师和lew一起跑. 对他们来说可能是慢跑，对我来说，心跳蛮高了..完成了这个星期日的训练。期待着下个星期训练，不过过年时期应该会吃的肥肥白白。 |
