肥仔的跑步日記(SCKLM2013)(第三星期)

21/01/2013 - 古鲁斯间隔跑（Cruise Interval）- 十一公里 v 两公里 x 三个  <95 br="" style="word-wrap: break-word;"> 好久没做这种间隔跑,那天看到几位跑友分享出来,就用来代替今天的节奏跑, 跑了两个星期节奏跑,尝试不要重复一样的训练.虽然今天的天气蛮闷热, 今天的古鲁斯间隔跑,我用比节奏跑快十五秒左右的速度来跑，平均都是四分二十八秒, 对我来说也算很快的速度了. 很满意今天的训练,三个间隔跑都一样的配速,心跳也在九十五巴仙以下.

11km v cruise interval 2km x 3 v 95.jpg (78.65 KB, 下载次数: 0)

22/01/2013 快速简单赤脚跑 十一公里v 83% 平均速五分二十二秒 今天到我中学的草场做赤脚跑,本来打算跑五分半的配速,跑到一半有些学生一起跑,结果跑快了,心跳带也松了，所以就随意跑. 有时候很难调整心跳带。 本来打算跑十二公里，可是看到比上个星期的简单跑快了平均十秒，所以觉得保持跑十一公里就好了.考虑这明天要不要跑间隔跑,因为好像连续几天key跑了. 跑完后，体重下到83.2kg,体脂肪23% 本帖最后由 chaucky 于 22-1-2013 08:21 PM 编辑

Easy Run v 83%.jpg (84.52 KB, 下载次数: 0)

23/01/2013 十一公里 间隔跑 v 一公里 x 五个 <95 u=""> 今天状态还算不错, 热身了两公里，然后就跑一公里的间隔跑,和上个星期的八百米的间隔跑速度几乎一样. 这次也一样用慢走来代替慢跑，心跳也是下降50-60bpm之间，暂时还是用慢走来代替，以后才考虑用慢跑作为休息时间。算是完成了两个key run，明天再做多一个恢复跑，然后星期五做个macroway跑法就完成这个星期的训练。 星期六和日都不得空跑。

11km v interval 1k x 5 v 95.jpg (85.05 KB, 下载次数: 0)

24/01/2013 恢复跑 -八公里 v 68%- 平均六分五十秒 今天天气好热，可能我今天比较早跑，五点就快快去跑了，因为六点过后不得空。幸好早跑，六点就下场大雨了。 前半段好热，尽量保持心跳140bpm以下，超过五-六公里跑快少许...蛮舒服的恢复跑，希望明天可以跑中长跑.....

recovery run v 68.jpg (77.74 KB, 下载次数: 0)

25/01/2013 - 中长跑十九公里 v 十二公里 macroway v 76% - 平均五分五十四秒 终于完成了这个星期的全部训练，星期六和日可以休息了.准备去做兄弟。 这次的训练也是根据心跳来跑，这次比上一个跑的比较好，可能下雨天的关系，心跳上升比较慢。这个星期的key跑比较多，而已连续跑了五天，间中应该休息一天。期待着下一次的心跳跑法会到达十四公里.    20/1/2013    (60km)    Cruise    11k  v 2kx3 High.A    11k Vo2max    11k  v 5x1000m Recovery    8k MacroWay    19k  v 12k Rest Rest 本帖最后由 chaucky 于 25-1-2013 09:47 PM 编辑

M.L.D 19km v 12km macro way v 76%.jpg (75.65 KB, 下载次数: 0)

肥仔的跑步日記(SCKLM2013破四）（第二星期）

14/01/2013 十公里v节奏跑v五公里v82% 今天在穿雨衣在雨天里做节奏跑, 开始热身两公里的时候,只是下着毛毛雨,开始节奏跑的时候,就忽然下起大雨,看到今天的平均pace/公里比上个星期快了5秒左右,平均四分四十六秒/公里,然后发现太快,就觉得跑五公里节奏跑就好了,然后再冷身三公里完成了. 最高心跳 - 184bpm

10km L.T run v 5km v 82.jpg (84.86 KB, 下载次数: 0)

15/01/2013 恢复跑 - 七公里 - 68%- 平均六分四十秒

本来今天打算去草场做赤足跑，可惜学校有event，所以只好穿鞋在我家附近做恢复跑,今天非常理想，几乎每一公里都一样速度，只是最后一公里快几秒.

16/01/2013 十公里 v 间隔跑 八百米 x 六个 v < 95% 昨天和军师聊了一些关于间隔跑, 发现自己平时跑间隔跑的时候，多数都在休息时间慢跑来做恢复, 可是心跳才恢复30-40bpm,证明我的恢复很慢。所以今天就打算在休息时间的时候换去慢走，心跳恢复比较好点了，50-60bpm.平均都5-6秒掉1bpm,想着有什么方法可以让自己的心跳恢复比较快. 大家有什么高见吗？ 今天的平均速 - 四分五秒/公里

10km Interval 800m x 6 v 95.jpg (89.7 KB, 下载次数: 0)

18/01/2013 - 十公里快简单跑 - 82% 又是一个雨天跑, 跑了一公里就穿上雨衣来跑, 今天本来打算就做简单跑, 看到第一公里跑了五分半的速度，然后今天就打算一直保持五分半的简单跑,虽然之前我的简单跑都是五分四十秒-六分左右. 今天的最高心跳到达 177bpm...对于简单跑来说有点高,不过平均大约163bpm - 82%. 对我来讲还算是快速的简单跑. 考虑着明天或后天跑十九公里的慢长跑. 心跳降到140bpm左右就做Stride速跑一百米 x 八个，平均一百米/三分四十五秒 ，每组休息时间三十秒

Easy run v 82.jpg (80.81 KB, 下载次数: 0)

Stride Speed 100m x 8.jpg (85.55 KB, 下载次数: 0)

19/01/2013 中距离长跑 - 75% - 平均速 6:18

今天迟回家,只好晚上七点半才得空跑，星期日打算休息了. 这个星期做到很好,基本上三个key跑对我来说蛮吃力,觉得那些一个星期可以跑超过三个key跑的人超佩服.
完成了第二个星期.

13/1/2013    (57km)

L.T    10k  v 5k

Recovery    7k

Vo2max    10k  v 6x800m

Bike  10km

High.A    10k v  100mx8

M.L.D  19k

Rest

肥仔的跑步日记(SCKLM破四计划)(第一星期)

本来打算成功后才打算开贴,可是担心自己坚持不到,所以就希望得到跑友们一些的鼓励坚持下去.
首先,介绍一下自己的目标, 希望再次全马破四，因为每次都在冷的全马破四,这次希望可以在热的比赛比如大马的全马破四.

目标                                                 
五公里 -       21分钟      
十公里 -       42分钟 
二十一公里 - 1小时40分
四十二公里 - 3小时40分

目前
五公里 -       23分30秒
十公里 -       47分钟
二十一公里 - 1小时48分
四十二公里 - 3小时56分

本人体重稍微过重,之前准备澳门全马的时候，90公斤成功瘦了5公斤. 目前也希望可以成功从85公斤瘦到80公斤来准备今年六月三十日的全马。

刚度过了澳门全马后五个星期的恢复期

恢复期 第一个星期 - 18公里
          第二个星期 -  37公里
          第三个星期 -  41公里
          第四个星期 -  51公里 - 加上25公里cross training脚车
          第五个星期 -  50公里 - 加上700m 游泳

今天开始了基本期, 这次打算用26个星期来准备.可能会好长的时间,所以开了日记应该可以避免自己找借口.

7/1/2013 (节奏跑 6公里）
跑了五个星期恢复期,其实非常期待今天的节奏跑，今天天气好热, 热身跑2公里 ，12分钟左右，就 做个6公里节奏跑（平均4分50秒/一公里) ，然后轻松跑2公里
其本上满意, 退步少许,比之前的节奏跑慢了平均8秒而已. 希望接下来的练习会比较好.

8/1/2013（恢复跑六公里）

本来打算八公里,可是还是觉得跑轻松点准备明天的间隔跑. 就决定跑六公里（平均6:49分钟一公里)

9/1/2013（间隔跑 六百米 x 八个）

 

9-1-2013 09:21 PM 上传

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好久没做间隔跑, 经过了五个星期的恢复期,幸好没有退步太多..平均都4:10/k的速度.
今天心跳率超高 103% max , 207bpm...不懂是不是Spike...要军师进来看看
两公里热身 ， 六百米x 八 ，冷身 五百米....考虑星期五跑十六或十八公里

11/1/2013 - 中距离十八公里 v 十公里MacroWay 今天做中距离长跑十八公里，前面八公里算是热身跑保持心跳率153bpm以下, 然后第九公里才开始Macro Way训练，今天的训练的目标看着心跳跑而已,一点没有在乎什么配速,因为这次的全马的跑法也是打算用这个方法而已.. 今天的天气一级棒,下完雨后才跑...

M.L.D 18km v 10km macro way.jpg (84.19 KB, 下载次数: 0)

13/1/2013 - 双峰坡简单跑 v 78% -11.61公里 - 1小时11分钟25秒 
这个星期本来没有上吉隆坡,不过有些私事就到来了，就觉得和cari runner跑10公里,这个星期跑了三个key run，所以今天就打算简单跑就好了,也没有限定什么速度，只是只要平均心跳率少于80%就好了..一路都和derrick thow 简单跑,他跑起来很轻松...最后几人轻松的边聊天一起跑回终点，也下雨了. 

基本上今天的训练对我来说算是跑斜坡了,平时很少机会跑到斜坡. 
完成了基本期的第一个星期训练.

	Mon	Tues	Wed	Thurs	Fri	Sat	Sun
06/1/2013   (54.6km)	L.T   10k  v 6k	Recovery   6k	Vo2max   9k v  8x600m	Rest	MacroWay   18k  v10k	Rest	High.A  11.6k

杭州国际马拉松 11月 2010

本来我只是打算报年尾的新加坡全马而已，可是看到飞镖报了杭州国际全马,马上就受到刺激也想去尝试冷天的马拉松,想体验一下冷天马拉松是什么感觉，也希望有机会可以完成我第一个四小时里的全马。因为听Qiyan说冷天跑会比在热天跑快10-15分钟. 我其实这次打算做355而已,比上一个快10分钟就很好了,不敢太贪心，因为再多两个星期还要跑槟城大桥全马. 这次也算是临时买飞机票, 看到AA有比较便宜点就托飞镖帮忙买了.

星期四

我们就先到达杭州领衣服和号码,然后晚上就在上海过夜. 也搭了中国最快的高速火车, 速度可以去到400km+/小时.第一晚我们都花多数的时间在交通工具上,到达上海后就休息了.

星期五

我就随着飞镖的计划到南京东路边走边买边看,结果我们就一路走到上海滩去. 可惜我们太早到达上海滩,所以没机会看到上海滩的夜景, 我看到上海滩还有些失望， 因为我记得以前我来这里的时候还有海滩的,现在已经变化的太多, 已经变成好像码头而已. 海滩已经一无所有。回程当中,幸好我还成功的买了一双挺贵的东西。看到飞镖满载而归,我一定要买一样东西吧. 大约晚上我们就会宿舍休息等待星期六回杭州. P.S 可惜这次世博已经结束了,不然应该会去拜访一下.

星期六

我们一早就计划吃了早餐就回杭州,基本上今天也是交通工具的一日. 回到杭州的时候都已经傍晚了,我们吃了晚餐就好好的休息睡觉了准备星期日的赛事.我也准备好了星期日的战衣, 本来打算穿T-Shirt，可是后来想到大家都不需要,应该可以应付.只要记得比赛前穿Jacket,最好是比赛前10-15分钟才脱下来热身,不然就真的太冷了.

星期日

我们约好早上5点就起床,准备搭6点的巴士去体育馆. 我们准备了洗刷,就冲忙的过去巴士站等待,等待当中还看见了以为中国跑手,穿着一身贵战衣,应该实力不俗,后来知道是高手一名.我们等待了很久一直都担心没巴士来,幸好6点半我们上到巴士了,大约7点就到达赛场.大约7点半我们就放了东西在行李区,就找个地方热身稍稍因为真的太冷了. 大约8点正左右就正式开跑了.

比赛篇

一开跑,我和飞镖还有一起跑大约1km而已. 我觉得这次我应该也不够LSD，所以也觉得再度前面20km快后半段一定会比较慢的, 所以看到首km都已经是4分45秒的速度了. 不久,飞镖就抛离我很远了,我也不敢追上他因为我觉得已经是很快了.

5 km 24:10 【24:10】 平均 4:50 跑速

基本上我都觉得已经很快的速度了因为还有37km. 平均5分以下的速度了,状态还很好喝了第一站的水.

10 km 48:40 【24:30】 平均 4:54 跑速

这段期间我觉得惊讶的还是有一个穿着自由马跑步衣的竟然可以很轻松的边拍照边找地方停下来跑,途中感觉非常的冷,一边跑一边呼出冷气, 终于看到比赛里的第一个斜坡,感觉很普通,和吉隆坡的比较简单很多. 不久就看到水站和一班的拉拉队,中国的供水处多到你不知道要选择哪一位美眉，因为每位都提出一小杯的水或一支水。

15 km 1:12:30【23:50】 平均 4:46 跑速 【PB】

我觉得跑的比较快了因为半程遇到几位澳门的跑手,也和他们聊了几句, 其中一位还很友善的指导我不要跑向斜的路,尽量找平路跑, 因为这段路很多都凹凸不平。 当中也听到一句 ，虽然我习惯了,但是想不到在国外还是一样。 【哇，你那么肥，还可以那么快哦？】

20km 1:37:30 【25:00】 平均 5:00 跑速 【PB】

这时候遇到比赛里的第二个斜坡,也见到飞镖已经在对面向我拍手了.我预测他快我接近1km多.半路也遇到有香蕉，可是回头才有机会吃因为他们还没准备好.20km刚好是U Turn 点,这里也有很多加油声的传来, 这时候我在想,一定会开始变慢了因为全马是看30km过后的.在此也尽量多喝水补充一下。

21km 1:44:30 【7:00】 【PB】

这时候也是觉得21km的距离Marker有问题吧,比较长..22km应该也同样的问题. 这段时期认识到一位北京的跑友， 他刚完成北京马拉松而已,就过来跑这场比赛.

25km 2:06:30 【29:00】 平均 5:48 跑速 【PB】

我知道这段我一定会变慢了. 因为之前最长的LSD也到达25km而已.半路有吃到半条香蕉, 可惜这些香蕉是外人准备的，而不是比赛准备给我们的. 半路也再度遇到飞镖,这次我预算他大约快我2km以上吧. 一路都看到对面的都是中国人而已,这时候发现中国真得很多高手,sub 3 和 sub 330 中的Pacers简直就是很多跟随在后面, 发现他们前20km也是过度的快！ 所以这是我发现, 多数的人都是前半段快，后半段都会比较慢的. 如果可以平均的话证明还没全力吧.

30km 2:34:00 【27:30】 平均 5:30 跑速 【PB】

这段路也是开始有上斜坡了.我前面的人渐渐的变少了,间中也有几个人越过我. 这时候也看到很多人渐渐的变慢了，发觉原来不是只有我慢下来而已.

35km 3:07:00 【33:00】 平均 6:36 跑速 【PB】

这时候我的后大腿开始有状态出现了,我发现后马上尽量保持不要抽筋或走路.这段期间也有少许的斜坡, 过后小腿也开始有状况了,最后第一次感觉手臂僵硬很难摆动,应该是开始酸痛了.证明上半身不够结实. 我途中一直期待他们会多给香蕉和水站,这是也有吃到半条香蕉.这时候我越过了澳门的跑友,看到他已经抽筋了.小腿的肌肉根都爆出来.可能他20km过后太快了.我在想如果21km的状态可以一路保持的话,一定可以3小时30分了. 不过应该很难吧.

40km 3:40:00 【33:00】 平均 6:36 跑速 【PB】

最后这5km很辛苦,尤其是最后两条短短的上下斜坡的小桥,几乎很大机会会抽筋.我知道如果我走路一定会超过4小时.一直保持一定要跑进4小时的. 最后39km吃到最后半条香蕉,我几乎看到每一站都会停下来喝水.

42.195km Watch Time: 3:50:37 【10:37】 平均 4:50 跑速 【PB】

Official Time: 3:50:53

最后2km的时候我知道就快要到了,想法都不同了,很奇怪最后竟然可以跑出少过5分钟的速度。 可能35km的抽筋现象就如qiyan所说的假现象, 这次的抽筋现象比上一个全马轻微很多. 最后1km的也非常的危险,因为警察控制不到交通，我们只好自己醒目的在巴士和汽车中穿来穿去.我尽量都保持速度跑向体育馆,看到有几位在前面放慢了,也超越了,一路的冲向终点了. 到达后，觉得中国的比赛水准真得很高因为赛场已经开始收拾东西了,可能因为这场比赛的Cut Off 时间是5小时吧. Cerf也是当场就拿了.非常的有效率. 过后我和飞镖休息一会就去吃午餐.

赛后

这次我得到了很多个第一次.

第一次的国外赛事,

第一次的Sub4，

第一次认识澳门和北京的跑友,

第一次的冷天马拉松，

基本都觉得很满意.虽然冷天可以比热天跑快10分-15分.那么证明我的时间没有进步过.希望我新加坡的赛事可以再接再厉.

这次认识到的北京朋友 小明 也送我们 一人一个有纪念价值的Venice Marathon的锁匙圈,虽然没去过,可是希望以后有机会自己去见识见识.

最后,对杭州说再见了. 这场比赛是中国赛事里最差的，最少的加油声，最乱的交通指挥, 可是天气对我来说是很好跑的比赛. 下次可以考虑北京 或 上海了.

过后晚上我们还在西湖走走看看也拍拍. 休息多一晚就星期一搭飞机回吉隆坡了

减肥日记

16/11/2010 82.2kg , Running 5km , Breakfast - Snow Ear , Lunch - Half Rice, Meat, Vege, and Toufu ,Eggs and Watermelon , Dinner - Half Rice, Meat, Eggs and Fish

17/11/2010 82.8kg , Running 12.4km , Breakfast - Maggie Curry and 2 eggs , Lunch - Mcdonald Chicken Nugget Set, Dinner - Ya Pao Chicken Rice

18/11/2010 81.2kg Running 11.9km, Breakfast - Banana and Red Bean, Lunch - Rice + Meat + Vege and Fish, Dinner - Rice + Meat + Egg

最近迷上了拍照...
也很少跑步賽事了...所以也去拍照多過練跑..和大家分享自己喜愛的照片