比赛中的照片

Date:	1/18/2009 6:30 AM
Type:	Race
Course:	GE 2009
Distance:	20 kilometers
Duration:	1:49:34
Pace:	5:29 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 9/10, Effort: 9/10
Statistics:	Calories: 1554 VO2 Max: 38.0

Chaucky的Great Eastern 20KM Run报告
距离:20KM
开跑时间:6:30AM
地点: Lake Garden

这是我第二次参加GE 20k..虽然知道去年的成绩跑的不是很理想..还跑出2小时10分..就今年打算要突破去年的记录在 比赛的前一个星期,都和一个uncle交流一下心得也学到很多东西,也学会怎样跑长途..也在比赛前需要去做些relaxrun让自己的身体比较热热.. 不然比赛当天就很容易冷掉..基本上这个星期我好像已经跑出比其他星期多出10+km..一共45+km..竟然多出15km 不过身体上还可以适应到这些慢跑
很快的比赛当天就到了,一早就和iamwen约好4.45am就要过去现场了,可是弄弄下就已经大约5am.我就出发前去7仔买了2条creamroti 吃和吃些面包..幸好昨晚还有休息到一些,感觉不会太累..我们大约5.20am就到达了bukit amancarpark,也快快找个parking就拿好东西赶过去lake garden找labis了 在lake garden的时候我们还看到了豪少爷和他女朋友..半路中eugene也过来和我打招呼我们就等待humor他们过来咯..时间拖下拖下都大约6am了..humor他们才刚到lake garden而已..之前我和iamwen还有吃到些powerbar..我第一次尝试吃..味道真的很难吃..吃了半包就丢掉了 下次还是不用吃比较好..过后我们就和humor他们聚在一起了拍照..一直拍了很多张才愿意过去准备开跑..chan跑30k所以就提早过去...看到他热身都不做到够力
我们跑20k的6.45am才开跑..在开跑前就找到了labis帮我们拍了张全体照..就进去里面准备了..我还没跑前也做了少许的热身 在里面等不久就开跑咯！跑前还是有来个加油加油加油.. 一开跑我就打算先慢慢跑..很快幽默就在我身边越过 前半段跑了2km 看看手表时间是11分钟20秒..也是刚跑出bukit aman..大约5分钟40秒的速度..感觉慢慢顺了..也渐渐的加速少少..到4km的时候大约是22分钟左右还是一路看到幽默的屁股 5km的时候就喝了一杯水在继续跑下去..跑到8km左右的时候鞋带就一直掉 结果一共绑了3次..期间让幽默和iamwen同时越过.. 后来绑好后看到就快到10km了..在看看手表的时间已经55分时间还配到不错不是很喘气..就是开始加快了..到11km的时候就拿了ribbon就继续跑咯..看到有些人跑short cut..真的很不公平真没有运动精神..回程的时候跑到16km的时候大约才1小时25分 还有4km要跑~一路上还是保持稳定的速度跑去..跑到剩下最后2km的时候遇到朋友就和他们聊了一下再跑下去..剩下最后400m是最辛苦的..也尝试speed up多一次..最后还是让别人越过了我 到达终点的时候看手表已经是1小时49分32秒！第一次跑出最好的时间.. 然后赶快的解决掉chip..拿了beg就去吃东西喝水..然后就等其他人到来.. 不久后幽默也到了..大家也到了..我和幽默他们拍了些照片就和iamwen赶着回家了..

Date:	1/9/2009 7:10 AM
Type:	Tempo
Course:	Random Route
Distance:	5 kilometers
Duration:	23:53
Pace:	4:47 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 7/10, Effort: 7/10
Weather:	Sunny
Notes:	今天一早就过去跑..结果就塞车塞了我20分钟才到达..一下车就热身拉筋..就跑一圈热身后再拉筋... 准备好后就打算今天来一个速跑 5km..前2km还跑出9分钟半..感觉还不错..中2km 也是跑出大约9分45秒..最后1km跑出 4:38秒 然后走了600m 休息下 在来一个recovery 1.2km 慢跑7分钟 今天的5km 算状态不是很好..好久没跑5km了...希望下次的5km会比较好..
Statistics:	Calories: 388 VO2 Max: 40.4

Intervals (Kampung Pandan Sport Complex)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	0.4 km	1:59	1:59	4:58
Rest	—	2:00	3:59	—
Interval	5 km	23:53	27:52	4:47
Rest	0.6 km	7:00	34:52	11:40
Recovery	1.2 km	7:00	41:52	5:50

Date:	1/12/2009 6:45 PM
Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	4 kilometers
Duration:	20:49
Pace:	5:13 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10
Weather:	Rain
Notes:	今天本来想早点跑的..可是下雨到6.30..只好6.45pm的时候去跑个easy run 就好了..这个星期是时候多休息来准备GE了
Statistics:	Calories: 311 VO2 Max: 36.0

Date:	1/13/2009 6:30 AM
Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	9.4 kilometers
Duration:	1:01:56
Pace:	6:36 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 6/10, Effort: 6/10
Weather:	Partly Cloudy
Notes:	今天去和uncle们轻松跑...前面5.35km跑出40分钟..后面4.05km 跑出21分钟56秒
Statistics:	Calories: 730 VO2 Max: 28.7

Date:	1/14/2009 6:45 AM
Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	6.75 kilometers
Duration:	42:00
Pace:	6:14 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 7/10, Effort: 7/10
Notes:	今天本来不想跑的..结果还是偷偷的过去跑了..和jackson uncle聊天了一下就今天打算轻松跑就好..最近都听他的建议去练..他的经验丰富..聊久了也认识很多东西..也尝试他练全马的方法..慢慢build up distance.. 结果今天就和他talk and run 了大约7km左右,跑的很顺,我们就停下来休息..雨天也来了.. 今天还见到了猫头鹰..休息中和她聊了半小时就回家 觉得这几天还是可以轻松跑让身体热少少还是比较好
Statistics:	Calories: 524 VO2 Max: 30.1

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	1.35 km	9:17	9:17	6:53
Interval	1.35 km	8:36	17:53	6:23
Interval	1.35 km	8:27	26:20	6:16
Interval	1.35 km	7:53	34:13	5:51
Interval	1.35 km	7:47	42:00	5:46

Date:	1/16/2009 6:45 AM
Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	5.4 kilometers
Duration:	30:49
Pace:	5:43 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 7/10, Effort: 7/10
Weather:	Sunny
Notes:	今天去一个轻松跑..到那边的时候遇到uncle jackson就一起easy run了..他今天跑了3个圈而已..前3圈和他talk and run.. 跑完过后做拉筋的时候才知道原来我的筋已经很紧绷了..他建议我要多拉..让他松点..不然以后很容易受伤
Statistics:	Calories: 420 VO2 Max: 32.9

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	2.7 km	17:00	17:00	6:18
Interval	1.35 km	7:30	24:30	5:34
Interval	1.35 km	6:19	30:49	4:41

10/01/2009

今天跟随我老爸老妈去吃老板请的大餐...就让我姐姐的男朋友载我们到吧生的兰花海鲜大酒店...
介绍大酒楼的门口...



进入里面就看到摆了满多位的
这个是我姐姐...扮可爱...

这个是我老爸...
今天的菜单...

Date:	1/7/2009 6:15 AM
Type:	Tempo
Course:	Random Route
Distance:	13.5 kilometers
Duration:	1:10:32
Pace:	5:14 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 9/10, Effort: 9/10
Weather:	Partly Cloudy
Notes:	今天看到天黑黑以为要下雨...就急忙的过去permaisuri那边跑..去到那边的时候结果就看到很多车..要找个parking都难.. 看到幽默还没到我就自己先热身拉拉筋5-10分钟后,就自己先跑2个速跑来让身体比较热...跑到第二圈的时候就看到了幽默..就等他热身一下就 继续跑第三圈...第三圈的时候跑的蛮快..好久都没以这个速度来跑..就大约6分钟15秒跑完这个圈..感觉很喘气..第四圈就开始放慢了..就给幽默 越过了大约50m左右吧...一直给他领先到第5圈都还是跟不到他的速度..他平均速应该是6分半1个圈.. 然后他就停下来休息了...我也喝了少许的水就继续跟一个uncle慢慢跑一个圈...然后就加速跑多2个圈就收工了..最后一个圈都是尽量去尝试跑而已...不过觉得已经很够了
Statistics:	Calories: 1049 VO2 Max: 38.9

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	1.35 km	6:46	6:46	5:01
Interval	1.35 km	6:55	13:41	5:08
Rest	—	3:00	16:41	—
Interval	1.35 km	6:15	22:56	4:38
Interval	1.35 km	6:55	29:51	5:08
Interval	1.35 km	6:52	36:43	5:06
Rest	—	3:00	39:43	—
Interval	1.35 km	7:58	47:41	5:55
Interval	1.35 km	7:10	54:51	5:19
Interval	1.35 km	7:13	1:02:04	5:21
Interval	1.35 km	6:58	1:09:02	5:10
Interval	1.35 km	7:30	1:16:32	5:34
Rest	—	0:00	1:16:32	—

Date:	1/5/2009 6:15 AM
Type:	Tempo
Course:	Random Route
Distance:	12.15 kilometers
Duration:	1:05:13
Pace:	5:23 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 9/10, Effort: 8/10
Weather:	Sunny, Partly Cloudy
Notes:	休息了3天再次恢复训练..今天就在5.45就准备驾车去taman tun razak练习..半路中还下大雨以为要跑stadium的..可是到达那边的时候竟然天气非常的良好..而已阳光很够..只是康乐那边有下雨而已.. 我自己热身了大约10分钟..拉拉筋..就以第一圈快速跑来让自己比较快身体热.. 大约跑了3圈蛮快的速度就看到练跑的uncle到了就等他大约3分钟也让自己休息一下和他一起跑... 和他跑了5圈过后,他鞋带就掉了,我就自己跑最后的2圈..最后一圈的时候还遇见到刀郎..不知道他的状态如何.. 今天的10.8km的时候已经快过我之前 10.8km 最快的记录 1小时04分钟..今天才58分钟15秒.. 证明状态不错... 明天打算休息去吃steamboat..后天再次练习
Statistics:	Calories: 944 VO2 Max: 37.4

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	1.35 km	6:40	6:40	4:57
Interval	1.35 km	6:58	13:38	5:10
Interval	1.35 km	7:12	20:50	5:20
Rest	—	3:00	23:50	—
Interval	1.35 km	8:00	31:50	5:56
Interval	1.35 km	7:30	39:20	5:34
Interval	1.35 km	7:10	46:30	5:19
Interval	1.35 km	7:00	53:30	5:12
Interval	1.35 km	7:45	1:01:15	5:45
Interval	1.35 km	6:58	1:08:13	5:10

Date:	1/1/2009 12:00 AM
Type:	Tempo
Course:	Random Route
Distance:	11.6 kilometers
Duration:	58:54
Pace:	5:05 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 9/10, Effort: 9/10
Weather:	Sunny, Windy
Notes:	今天早上偷懒过后,就自己回家乡跑一个temporun..结果今天跑出不错的成绩..也很满足..不过一路上是平路
Statistics:	Calories: 901 VO2 Max: 39.7

Intervals (Langkap To Chui Chak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	5.8 km	28:24	28:24	4:54
Rest	—	3:00	31:24	—
Interval	5.8 km	30:30	1:01:54	5:16

31/12/2008

6:45 AM
Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	8 kilometers
Duration:	54:00
Pace:	6:45 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 5/10, Effort: 5/10
Notes:	昨 天约好了朋友今天去跑步...结果昨晚就睡的不是很好..睡了大约3小时就赶去载他..可是他竟然也睡不醒..害我等到6.45才载他到达目的地..本来 今天想跑interval..可是还是换了计划陪我朋友慢慢跑了4km,然后他就不行了因为昨天他跑了8-9km左右..结果后4km我就自己慢跑了.. 今天感觉上是轻松跑.. 感谢-今天穿的鞋子有点感觉太松了..下次要穿回厚的socks..不然等下掉出来..还有今天的配速跑的有的不自然..可能是太慢的关系..不过1小时的lsd应该算不错了
Statistics:	Calories: 622 VO2 Max: 27.6

Intervals (Kampung Pandan Sport Complex)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	4 km	30:00	30:00	7:30
Interval	4 km	24:00	54:00	6:00
Rest	400 m	5:00	59:00	12:30