25/12/2008
和大家分享我的槟城之旅程 + 哥哥婚礼

在还没去之前,我本来打算跟随我哥哥车上去,可是女朋友怕晕车就只好自己驾车上去...圣诞节当天就飞车回我家乡先然后才一起去槟城

刚从我家出发...应该在ampang附近



大约2小时就几乎达到了美罗的tol.


下着毛毛雨 不久后就回到家乡休息一会儿后就晚上出去吃晚餐


在冷甲的国泰酒楼...还算不错..可是没有拍到食物 吃饱过后就在冷甲休息一晚..

26/12/2008


一大早就起身收拾好全部东西赶去金宝先和我堂哥集合..也顺便看看那边的早市



吃了早餐就出发了...顺便也去油站打油..


过了金宝后就在怡保附近的路都是上斜坡 在经过这里的时候耳朵都会耳朵聋少少


不久进入隧道里..


已高速的驾去槟城


很像云顶的感觉




我们到达了槟城大桥后,就马上去槟城的Queenbays参观一下,买和吃些东西


Queenbays的中央台


弄好全部东西就离开了parking场


美丽的风景


和吉隆坡很KLCC很相似的建筑物


暂时到达我们第一天的酒店...外观看起来不错而已

当我到达了sri sayang过后,我们就check in 就看到我们的客厅..给我的感觉真的好烂..可能是因为马来人没有管理到很好..简直就是很肮脏,不过没办法因为这是圣诞节加上big season,只好在这里住上一天...


这个是我的侄儿,才刚刚1岁多可爱吧？过后我们就在家里休息睡觉到6点左右才出去吃晚餐..今天打算吃完全部槟城的美食就决定去GURNEY SHOPPING MALL傍边的100档那边吃..


我们先将车里park在gurney shoppingmall里面..顺便走走一下..这里也庆祝一下和卖便宜的家私


在里面也有很多外国的快餐厅比如starbuck,BBQ Chicken和其他子类


不久我们就到达了目的地,一眼看过去就看到好多人在那边吃,看来也蛮出名的,感觉什么东西都有的吃


才六点半就已经满座了..幸好我们有人先在那边早早占了一个位子..


第一样先介绍 槟城的Cendol..这个我蛮喜欢..后来还叫了两碗来吃 红豆特别的大个


也叫了一碗ABC,可是太甜..而已也太冷了..吃到一半就不想吃了


这碟rojak是帮我妈妈叫的..味道如何就不清楚了


米粉虾面..感觉还不错


吃到整个桌面都是食物


还买了rm11的炸鸡皮 + 炸鱿鱼


这个是gurney 对面的街道..风景还不错！




这里已经退潮了...天气还阴凉的

可爱的侄儿再次出现


sri sayang晚上的夜景27/12/2008
战车vios

离开酒店后,去找早餐吃因为要去kulim了槟城的炒kuow teow槟城的Asam Laksa槟城的虾面
再次出发..当天的天气还真热..太阳晒在皮肤都感觉痛


我们今晚就进入这间safira country club...

我们到达了GOlF CLUB..我哥哥就去check in 和处理一些细小的问题..也参观了他们的圣诞节的摆设..雪人 + 圣诞树

那边的游泳池..感觉蛮干净..可是都没有机会在那边游泳

Golf Club的大门口

我们今晚睡的房子..一共book了4间房子 大约可以住进20+多个人左右


还有一个让人散步的小公园...
他应该很不满足这里的环境看他的表情就知道了




我们休息了一下就出去附近的sunway carnival complex走走也看看..看到中央的圣诞装饰也不错..在那边走到大约3-4点我们就会golf club休息



睡到六点出就起身打扮一下准备去晚上的喜酒


准备好过后我们就驾车去酒楼了...看到那边几乎parking都满..我们还要走很远才到..幸好这间酒楼很接近我们的golf club而已

29/12/2008

5:45 PM
Type:	Tempo
Course:	Random Route
Distance:	12.1 kilometers
Duration:	1:06:09
Pace:	5:29 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10
Notes:	今天和幽默约好去那边轻松跑跑而已...结果他好像太过兴奋,热身圈就跑的蛮快了... 带他跑了 2条路线..第一条算是靠近湖边的小圈大约1.35km..之后就带他跑4km的路线,有少许的斜坡在前端..后端都是平路较多..本来想带他跑2.5km的斜坡路的..不过想到今天还是跑湖边就好了..下次才带他跑斜坡... 跑了4km + 1.35km 后就休息一下就遇见到 uncle级的朋友就和他talk andrun了一圈过后幽默就要休息和回家了..我就和uncle跑了2个圈就和幽默聊了5分钟左右,他就朦朦的离开这里..我就继续跑多3圈就休息 了..因为感觉已经累了..跑完过后 就做些冷身和拉筋就等待我女朋友8点左右载我回家..间中还遇见到铁人..10km大约跑进42分钟..今天也和幽默看到他..而且他已经50+岁了
Statistics:	Calories: 940 VO2 Max: 36.6

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	1.35 km	6:45	6:45	5:00
Rest	100 m	3:00	9:45	30:00
Interval	4 km	21:40	31:25	5:25
Rest	100 m	3:00	34:25	30:00
Interval	1.35 km	7:35	42:00	5:38
Interval	1.35 km	8:00	50:00	5:56
Interval	1.35 km	7:30	57:30	5:34
Interval	1.35 km	7:15	1:04:45	5:23
Interval	1.35 km	7:24	1:12:09	5:29

24/12/2008

6:45 AM
Type:	Interval
Course:	Random Route
Distance:	8000 meters
Duration:	37:50
Pace:	4:44 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 4/10, Effort: 8/10
Weather:	Sunny
Notes:	今 天一大早起身就跑去练亚索800m,还有有点犹豫的因为昨天才刚跑了11km左右..可是还是去尝试,一去到那边就看到两位平时星期日都有练跑的跑手.. 一个外国人一个美女...我就吃了点东西和做些热身就开始跑了..我跑了2次亚索过后就看到那个外国人也开始练快了可是他是跑3圈400m的 interval而已平均都很快大约4分钟半 1.2km看他跑了几次我就尝试跟随他一次..可是跟到一半就知道如果那样的跟下去..多1-2次就爆了所以还是跟随我自己的节奏跑可是已经打乱了前面的 节奏..也慢慢的调整回..另外一位美女就是在那边练 400m的interval一直重复的练也几乎1分钟半一个圈的速度..结果今天的时间也给两位打乱了,不过也可以尝试自己去追追他们的速度..基本上今 天第一次完成了我亚索800m 10次 + 90次 push up （每圈10次） 感谢 - 下次还是先休息一天后才跑亚索不然会很辛苦..今天跑的有点不顺..不过基本上很满意因为这个星期已经训练了3天跑..接下来可以安心的去滨城旅行几天..
Statistics:	Calories: 622 VO2 Max: 42.1

Intervals (Kampung Pandan Sport Complex)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	800 m	3:53	3:53	4:52
Rest	—	3:53	7:46	—
Interval	800 m	3:51	11:37	4:49
Rest	—	3:51	15:28	—
Interval	800 m	3:45	19:13	4:42
Rest	—	3:45	22:58	—
Interval	800 m	3:34	26:32	4:28
Rest	—	3:34	30:06	—
Interval	800 m	3:39	33:45	4:34
Rest	—	3:39	37:24	—
Interval	800 m	3:42	41:06	4:38
Rest	—	3:42	44:48	—
Interval	800 m	3:46	48:34	4:43
Rest	—	3:46	52:20	—
Interval	800 m	3:50	56:10	4:48
Rest	—	3:50	1:00:00	—
Interval	800 m	3:49	1:03:49	4:47
Rest	—	3:49	1:07:38	—
Interval	800 m	4:01	1:11:39	5:02
Rest	—	5:00	1:16:39	—

24/12/2008 圣诞的前一夜 所谓的平安夜..
我就和女朋友晚上过去the garden走走看看.. 顺便感受下圣诞的气氛..四周都充满着情侣的气氛,牵手的牵手,抱抱的就抱抱,好像在暗示中一种平安夜的来临
先来和大家分享一下照片












也在这里和大家分享我的新战鞋 mizuno wave rider 12 和 nike pro fit的 跑步衣

23/12/2008

Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	10.75 kilometers
Duration:	1:08:20
Pace:	6:22 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 7/10, Effort: 8/10
Weather:	Sunny
Notes:	今天本来想过去跑亚索800m,结果就约了uncle lau去跑个LSD长途的因为想到星期日没跑LSD就今天跑.. 结 果我6点正就到达那边就自己先做热身..做到大约6.15就自己跑2个圈先..大约轻松的跑了2个圈16分钟45秒就看到unclelau在那边热身就走 过去和他们聊聊一下...就等他们一下就开始轻松的跟着他们跑了4km 30分钟一边talkandrun,这时候也认识到他们的师傅全马跑3小时40分钟出的uncle..就和他交流一下..那天跑malakof的时候 9km给他越过了...跑完4km过后他们就开始玩起interval我就跟随一下首先第一圈其中一个uncle就以7分钟35秒左右的时间来加速吧.. 我就跟随他跑过第一圈他们就放慢了..然后第二圈的时候师傅就开始叫我来玩一轮我就跟随他跑了speedup大约7分钟就跑完那圈..开始有点刺激感因为 也认识到另外一个uncle在傍边越过我和师傅..然后第三圈我们还是继续的跑..这时候那个uncle也带领着我们以蛮快的速度跑那个圈..在最后 200-300m问我再来一次speedup..结果我尝试跟随到一半就顶不顺了...下次要再次挑战他..今天的LSD蛮刺激...也认识到一班老 uncle.. 感谢 - 今天感觉自己的体能比之前好了..竟然可以连续speed up然后慢跑再speedup..明天要练亚索了..要对自己加油..给师傅讲到我有机会挑战21km1小时45分钟的..因为他40多岁都可以做到,我没有可能做不到=.=..下次要向他学习学习..
Statistics:	Calories: 835 VO2 Max: 30.3

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Recovery	1.35 km	8:30	8:30	6:18
Recovery	1.35 km	8:15	16:45	6:07
Recovery	4 km	30:00	46:45	7:30
Interval	1.35 km	7:35	54:20	5:38
Interval	1.35 km	7:10	1:01:30	5:19
Interval	1.35 km	6:50	1:08:20	5:04
Rest	1.35 km	15:00	1:23:20	11:07

22/12/2008

Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	4.27 kilometers
Duration:	30:00
Pace:	7:02 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 10
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 6/10, Effort: 3/10
Notes:	昨天跑完malakof 12km比赛过后今天就做个recovery run让脚没有那么酸...结果就做了1小时的健身 + 30分钟的recovery run
Statistics:	Calories: 332 VO2 Max: 25.2

Chaucky的Malakof报告
日期：2008年12月21日，星期天
时间：7.15am
地点 : Taman Rimba Kiara, Taman Tun Dr.Ismail
项目：Kl Malakof 12km
距离：12km(actual 11.23km)

其实这几天都睡不好,结果也才也睡了3 小时直接飞起跑步现场。在梦中里听到电话响起,才知道已经早上5点30分钟了,也匆忙的拿起全部装备就赶到现场.半路中还去载我女朋友,幸好刚刚好 6.15分到达了,刚巧幽默他们也同一时间到达。我拿了战衣和chip就马上戴上进入战场,就领带大队进去，就先看到labis兄帮我们大团队拍了一张全 体照就进去准备了.在里面也遇到些朋友,大约拖延到7.15分钟才开始，都是因为那些肯亚人迟到了.
一开跑就看到幽默和chan他们在我前面,我就随着peter加快速度就抛离了他们少少,一路上跟着peter，经过第一个水站后我也没喝就快快跑过就遇 见了第一个大斜坡，感觉也放慢了少少后,越过斜坡就一路上几乎都是下斜坡,就越过peter到达第二个水站拿了一小杯水来喝,就给他偷偷的越过了,心里想 着还是喝水重要,他就很方便因为随身都带着几只小小的水瓶.跑下跑下就遇到cari里的队友,得到了一些默默的鼓励就开始以自己的速度跑去..一路上都跑 的很顺,比起之前跑mizuno的时候就前半段跑的太快。跑到6km的时候就看到我女朋友拿起了相机准备帮我拍个美美的照片,这时也拿起第三条 benchmark就再次上第一个大斜坡,这是已经看到肯亚人跑回来了，在身边经过都好像有一阵强烈的风吹过,几乎到达第9km的时候,那时候的速度都还 保持着,也是停下来喝第二杯水再次让peter越过了.这次我就几乎跟不到他了,他加速就抛离了我,我看到一个跑3小时半的全马高手跑在我身边我也随着他 跑了1-2km就给他抛离了还是保持自己的速度一直跑进公园..进入公园看到离开终点大约200-300m就最后的加速再次越过一些人就看到labis兄 帮我拍下照片就顺顺利利的到达终点.就问了附近的人时间大约多少,有个讲大约1小时,后悔今天没带到手表,可是真实时间应该是58分钟左右吧
比赛结束后就去领奖牌和退还chip.也拿了cendol和一个sanwish就吃喝,在大家还没到的时候,我peter和饼干就偷偷拍了一张3人 照。可惜他赶时间要早退。不久大家就集合在一起拍照.大约10点我们就离开现场，我也到达幽默家冲个凉就赶去ONE U走走看看买卖东西

感谢 - 今天的比赛跑的很顺,时间也进步了,结果证明亚索800m的训练蛮有效下,也尝试到一个星期练跑3天的比起以前跑5天的时间还要好..下个星期要进入亚索800 进展训练 配合重量训练 跑一圈 配合10次 push up..看效果如何

- 当然也开心的赢了在mizuno wave大赛战胜我的美女
- 希望下个GE的20k可以跑出比我今年的时间还要好

今早就打算过去klcc走走..结果就拍到一些圣诞节的照片...也和大家分享一下

19/12/2008

今天约了朋友一起过去跑亚索800..他也是第一次尝试..不过也做到4次半而已..平均每个圈大约5分钟多吧..然后我就自己跑吧...今天穿的鞋子感觉上很不舒服..可能它的吸震系统已经减少了很多..毕竟已经跑了接近250km的鞋子..
今天的练习不算太满意..下次还是一个星期跑一次亚索就好..真的对身体好累..虽然好爽

感谢---下次一定要改成1个星期跑一次亚索800m就好了..其他日可以轻松下


Time:6:45 AM
Type: interval
Course:Random Route
Distance:6400 meters
Duration:30:00
Pace:4:42 / kilometer
Shoe:New Balance M767ST
Weight:75 kg
Misc:Quality: 5/10, Effort: 8/10
Weather:Sunny
Statistics: calories: 497
VO2 Max:42

Interval	800 m	4:10	4:10	5:13
Rest	—	4:10	8:20	—
Interval	800 m	3:36	11:56	4:30
Rest	—	3:36	15:32	—
Interval	800 m	3:55	19:27	4:54
Rest	—	3:55	23:22	—
Interval	800 m	3:43	27:05	4:39
Rest	—	3:43	30:48	—
Interval	800 m	3:40	34:28	4:35
Rest	—	3:40	38:08	—
Interval	800 m	3:48	41:56	4:45
Rest	—	3:48	45:44	—
Interval	800 m	3:41	49:25	4:37
Rest	—	3:41	53:06	—
Interval	800 m	3:27	56:33	4:19
Rest	—	3:27	1:00:00	—