肥仔的跑步日记（SCKLM2013）（第十三星期）

01/04/2013 八公里v恢复跑v平均速六分十三秒 昨天做了节奏跑，所以今天就做轻松的恢复跑。不过跑圈圈很闷，今天尝试了一个新路线，大约三公里多一圈。

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02/04/2013 十四公里v简单跑v平均速五分四十五秒 今天天气很晒，加上没有下雨。天气蛮热。最近开始对我家里的800米的圈圈觉得无聊了，所以今天就跑昨天新的路线，大约三公里多，然后再跑另外一条路线来回大约四公里左右吧，最后才跑回家附近的圈圈。跑到十公里的时候心跳特别高，可是奇怪过后心跳就开始稳定了，一直保持80%左右。

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03/04/2013 十二公里v八公里节奏跑v平均速四分三十六秒 今天也是等到停雨才开始跑。天气算不错，今天打算做节奏跑了。今天也吃得比较好，也喝了power饮料。先热身两公里，然后就开始节奏跑了，第一公里就四分三十七秒，看到状态就知道不错了。所以就尽量保持配速，间中有慢少许，只是尽量保持到最后一公里冲刺。最后冷身两公里。今天的节奏跑也是进步了。

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04/04/2013 七公里v恢复跑v平均速六分十六秒 今天的天气也是闷热，跑的脚有软的感觉。太阳晒太久也不是一件好事。

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05/04/2013 十二公里v简单跑v平均速五分三十山秒 最近每天都下雨，跑的很爽。最好天天的天气都那样。明天做多一个中长跑就可以收工了。

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06/04/2013 二十公里v中长跑v平均速五分三十六秒 阴天加小凤，跑的很轻松和舒服。可能今天吃的比较饱，所以跑的蛮顺。心跳率也很低。非常满意。不过喝很多水，几乎五公里喝一次，最后几公里还喝几次。    31/3/2013    (73km)    Recovery    8k M.A    14k L.T  12k v 8k Recovery    7k M.A    12k M.L.D    20k Rest 本帖最后由 chaucky 于 6-4-2013 08:24 PM 编辑

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肥仔的跑步日记（SCKLM2013）（第十二星期）

25/03/2013 二点四五公里v恢复跑v平均速六分十七秒

25/03/2013 家庭脚车v二十六分钟v十点一公里

25/03/2013 二点五五公里v恢复跑v平均速六分十三秒

今天本来打算八公里恢复跑，跑到两公里就下雨了，只好家庭脚车，不久就停雨了。然后跑多一会儿就收工了。做了一个迷你的跑骑跑。

26/03/2013 十二公里v简单跑v平均速五分四十二秒 今天的天气虽然很晒，可是有吹风。所以跑的还蛮舒服，只是最后几公里的时候心跳挺高。

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27/03/2013 十公里v六公里节奏跑v平均速四分三十六秒 今天的天气还是闷热，知道要做节奏跑，所以就喝power饮料，可能是闷热的关系，所以心跳就跳的比较高，先热身两公里，然后就开始做节奏跑，而已越跑越快，跑到第六公里跑进四分半的配速，然后冷身慢跑+走两公里。算是很满意，虽然心跳很高。

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28/03/2013 八公里v后段加速简单跑v平均速五分十一秒 今天下了一场大雨，天气非常凉爽。所以就从恢复跑换成后段加速跑，结果就越跑越顺。这个星期是taper期，所以就比较轻松点。

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29/03/2013 十公里v后段加速简单跑v平均速五分二十一秒 又是一个非常良好的天气，下了一场大雨。也是不想浪费这些好天气跑快的简单跑。不过，反而发现跑快速简单跑的时候，体重反而不会跌，反而增加。。明天或后天做多一个十五公里就收工了。

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31/03/2013 十五公里v十一公里后段加速节奏跑v平均速四分四十八秒 也是雨天后的好天气，不过热气全部冲上来。本来打算做简单跑，可是开始两公里热身的时候，感觉状态不错。就间接做节奏跑了，做了那么多次，每次都对十一公里的节奏跑都失败，今天终于成功了。不过前两公里跑五分左右的配速先，担心后段又是有心无力。不过这次的节奏跑很成功，也做出了后段加速的节奏跑。算很满意。可能天气好的关系，最近几天都下雨后才跑。 完成了这个taper星期的训练。很满意，这个星期的配速都好快，都平均都六分以下。    24/3/2013    (60km)    Bike    (10km)    Recovery    5k    Bike    10k M.A    12k L.T  10k v 6k M.A    8k M.A    10k Rest    L.T  15k v 11k 本帖最后由 chaucky 于 31-3-2013 08:54 PM 编辑

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肥仔的跑步日记（SCKLM2013）（第十一星期）

18/03/2013 六公里v恢复跑v平均速六分五十八秒 今天真的很累。加上脚软。顺便跑就收工了。

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19/03/2013 十二公里v简单跑v平均速五分五十二秒 今天的天气热到飞天，感觉好像在微波炉里面跑步，跑完后脸和身体都黑掉。

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20/03/2013 十公里v法特莱克跑法v平均速五分二十四秒 今天跑的本来很顺，跑到一半一直咳嗽。跑到最后两公里的时候觉得很辛苦。今天虽然下雨，可是不是很冷。

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22/03/2013 十四公里v八公里节奏跑v平均速四分四十四秒  今天天气很好，刚好下雨后就开始跑了。今天跑前有喝power drink，所以就觉得做节奏跑。加上上两个星期都没做过锁匙跑了。热身了两公里就开始做节奏跑，本来打算做十公里节奏跑。可是到第八公里的时候，心跳已经上到90%以上了。所以就觉得慢跑冷身了，慢跑了四公里。觉得蛮满意的节奏跑，基本上从慢到快的节奏。

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23/03/2013 七公里v简单跑v平均速六分二十二秒 知道晚上没时间跑，只好选择下午三点跑。哪里知道跑完过后，就下大雨了。

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24/03/2013 二十公里v十四公里v米克心跳训练v平均速五分三十一秒 今早就提前一个星期清明，忙了一个早上，然后幸好有睡个午觉休息。跑前就下了一场超大的雨，所以天气就一级棒！就打算做个长跑。先热身了六公里才心跳就上到153了，就开始米克心跳法了，跑接下来的十四公里。很满意今天的训练。这个星期本来打算七十公里，结果相差一公里。哈哈    17/3/2013    (69km)    Recovery    6k M.A    12k Fartlek    10k Rest L.T    14k  v 8k M.A    7k Macro    20k  v 14k 本帖最后由 chaucky 于 24-3-2013 10:13 PM 编辑

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肥仔的跑步日记（SCKLM2013）（第十星期）

11/03/2013 八公里v恢复跑v平均速六分二十秒 今天工作很忙，非常累。只是做个恢复跑就收工。只是要留个汗。

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12/03/2013 五点四公里v简单跑v平均速五分五十秒 今天虽然下毛毛雨，可是却一直打雷公，跑到一半就决定停下来骑家庭脚车算了。 12/03/2013 十九点三公里v简单家庭脚车v四十五分钟

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13/03/2013 家庭脚车v二十五点五公里v一小时 今天依然是下雨 + 闪电 ，最后还是决定在家玩玩脚车流流汗算了。。 雨天还不怕，不过闪电真的让人害怕不敢跑。 14/03/2013 四公里v简单跑v平均速五分三十八秒 又是一个下雨天，本来打算跑八公里以上的，没办法，只好回家继续玩脚车。已经玩了几天脚车，雨天真的让人无奈。 14/03/2013 十公里v家庭脚车v二十一分钟五秒 4km v easy run v 74.jpg (58.78 KB, 下载次数: 0)

15/03/2013 十三公里v快速简单跑v平均速五分四十二秒 今天天气不错，比前几天好很多。没有那么热，可惜我只能跑十三公里，心跳蛮高，没关系，明天和星期日还有机会练习。哈哈

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16/03/2013 家庭脚车v三十三点三公里v八十分钟

今天依然整个傍晚都下雨，只好在家乖乖咯。这个星期已经不够里数。

17/03/2013 十五公里v简单跑v平均速五分五十二秒 今天天气算不错，下雨后就去跑个简单的。本来打算跑长跑，可是蛮累。做个十五公里就好了。 这个星期很多个傍晚都下雨，只好骑脚车来代替跑步。本来要做七十公里的。   10/3/2013   (45.4km)   Bike   (88.1km)    Recovery   8k M.A   5.4k  +   Bike  19.3k Bike     25.5k M.A   4k +   Bike   10k M.A   13k Bike   33.3k M.A   15k

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肥仔的跑步日记（SCKLM2013）（第九星期）

04/03/2013 八公里v恢复跑v平均速七分三秒 今天的天气依然很热，做个恢复跑。昨天留下的疲劳今天才开始酸痛，之前几场比赛都不会那样。平时少跑斜坡路，果然肌肉会很快酸痛。这个星期只是考虑多做简单跑和恢复跑而已。可能不做节奏和间隔。

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05/03/2013 八公里v恢复跑v平均速六分四十秒 这次恢复的很慢。两天了，脚的肌肉还是酸酸没力。所以今天还是继续恢复跑就好了。天气依然很晒，而已也很热。

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06/03/2013 十公里v简单跑v平均速六分三秒 今天还是很累，继续做个简单跑而已。这次将简单跑放慢，这几天状态都不是很好。可以保持就好了。

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07/03/2013 十二公里v简单跑v平均速五分五十四秒 今天虽然很晒，不过有阴风吹来。跑的很舒服。 12km easy run v 76.jpg (65.39 KB, 下载次数: 0)

08/03/2013 十五公里v简单跑v平均速六分五秒 还是轻松做简单跑就算了，根据心跳率，这个应该真的是我的简单跑了。前几个星期的简单跑太快了。这个星期只是做简单跑和恢复跑就好了。

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09/03/2013 十公里v简单跑v平均速五分四十六秒 今天打算做个简单跑就收工，跑到第六公里就开始下雨，下雨中跑心跳上的比较慢，而已速度也比较快。 本帖最后由 chaucky 于 10-3-2013 08:08 PM 编辑

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10/03/2013 七公里v简单跑v平均速五分二十四秒 今天本来打算休息，可是脚痒，就去跑个几公里的简单跑。结果这个星期跑了七天。   03/3/2013   (70km)    Recovery   8k Recovery   8k M.A   10k M.A   12k M.A   15k M.A   10k M.A   7k

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